自重トレーニングをベースとしていると、最初に負荷が足りなくなってしまう部位でもある”脚トレ”ですが、片脚種目を取り入れることによって「トレーニングを効果的なもの」にすることができます。

今回は、片脚スクワット(ピストルスクワット)のやり方と練習方法についてレポートします。

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ピストルスクワット(片脚スクワット)

片脚でスクワットすることによって、負荷を片側に集中させることができます。自宅での自重トレーニングに取り組んでいるのであれば、ぜひ取り入れて欲しい種目のひとつになります。

効果

主に使われる筋肉は両脚でのスクワット同様、大腿四頭筋(太ももの前側)・大殿筋(お尻)・ハムストリング(太ももの裏側)・大内転筋(太ももの内側)などになります。普通のスクワットに比べ、大殿筋への負荷が強くなるのが特徴です。

また、片脚種目には、「バランスを取りながらトレーニング」をする必要があるため、体幹(スタビライザーとして身体を安定させる筋肉)を効果的に刺激できます。俗に言う「動ける身体」を作るためにも効果的なトレーニング種目になります。

片脚スクワットのやり方

片脚スクワットは、その名のとおり「片脚で行うスクワット」です。負荷の大きなトレーニングであることに加え、バランスを取り難い種目ですので、怪我をすることのないように注意しながら行ってください。

①片脚を上げる。

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②浮かせた脚を前方に伸ばしながら膝を曲げていく。

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③状態を立たせすぎたり、背中を丸めないように注意し、状態を多少前傾させながら太ももが床と平行になるくらいまで沈み込む。

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④膝が内側に入らないように注意しながらスタートポジションに戻る。

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上体を起こすと大腿四頭筋(太もも前側)、前傾させると大殿筋(お尻)への負荷が強くなります。しかし、上体を起こしすぎると膝への負担が大きくなりますし、前傾させることを意識しすぎて背中を丸めてしまうと腰への負担が大きくなってしまいますので注意してください。

練習方法

普通のスクワットから片脚スクワットに挑戦する(切り替える)際には、筋力やバランス力などが備わっていないため、まったくできない場合もあるはずです。しかし、極端な体重過多であったり、膝や腰などに故障を抱えていないのであれば、練習によって「誰でもできるようになる」類の種目ですので安心してください。

椅子を使った片足スクワットの練習

椅子やフラットベンチを利用して片脚スクワット(ピストルスクワット)の練習方法を紹介します。椅子を使用する際には事故防止のためにも安定性の高い物を使用するようにしましょう。

①椅子やフラットベンチの前に立ち、ゆっくりと腰を下ろしていく。

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②余裕があれば完全に座らないようにする。無理であれば、ゆっくり腰を下ろすようにすること。

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③座った状態からゆっくりと腰を上げていく。

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はじめは「座った状態から立ち上がる」のが難しく感じられるかもしれませんが、立てない場合は「ゆっくり片脚で座る」という動作を繰り返しても大丈夫です。椅子の安定性がない(後ろにずれてしまう)と、事故の原因にもなりますので、壁へ向けて固定するなどの工夫をしてください。

自重トレーニングがベースであってもフラットベンチがあると、実施できる種目が格段に増えますのでオススメです。フラットベンチは折りたたみできるものなどではなく”安定性の高いもの”を選ぶことがポイントになります。

片手で支えながらの練習

椅子やフラットベンチを用意できない場合には、片手で壁や手すりなどを利用してバランスを取ることをオススメします。

①片脚を浮かせて上体を沈み込ませる。

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②バランスをとりながら下ろせるところまで腰を下ろす。

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③バランスが取れなくなってきたらスタートポジションに戻る。

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片手で支えながら行う練習方法は、椅子やフラットベンチなどの器具を使用しないので、気軽に実施できる片脚スクワットの練習方法です。しかし、バランスを崩した際に転倒のリスクが高くなるというデメリットもありますので、はじめて実施する際には要注意です。

片脚でも負荷が足りない場合

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片脚スクワット(ピストルスクワット)でも負荷が足りなくなってきたら、重り(ダンベルやメディシンボール)を使用して負荷を上げていく必要があります。ウエイトを購入せずに自重トレーニングにこだわっているような場合であっても、メディシンボール程度であれば部屋においておいても邪魔にはなりませんので検討してみてください。

注意点

ノーマルスクワットから片脚スクワットに切り替える際、負荷が増大することによる「膝や腰への負担が増大」することには注意してください。はじめは、あまり深く沈ませないでハーフスクワットくらいから徐々に深く沈ませていくようにすることをオススメします。

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また、スクワットの基本でもある「膝を内側に入れない」という注意点も重要になります。膝が内側に入ると、内側の靭帯や外側の軟骨を痛めるリスクが高まりますので、「膝はつま先と同じ方向に向ける」ことを意識しながらトレーニングを実施しましょう。

【まとめ】ピストルスクワットのポイント

自重トレーニングベースなら片脚種目は必須

負荷が足りなくなりがちな脚トレにおいては、片脚種目というのは必須種目となります。ダンベルを使用している場合であってもウエイト(プレート)を増やせない場合には欠かせないトレーニング種目です。

負荷が大きいので無理はしないこと

負荷が大きくなることやバランスをとりにくいことから、はじめて挑戦する際には怪我をしないように慎重に実施してください。無理をして怪我をしてしまってはトレーニング計画が大幅に遅れることにもなりかねません。