筋トレ直後のお風呂やサウナの注意点

筋力トレーニング後のお風呂やサウナはとても気持ちがよく、ジムなどに通っている人の中にはそれが楽しみでトレーニングを頑張っている人も少なくないのではないでしょうか?

しかし、筋トレ直後のお風呂やサウナというのは、場合によっては「筋肉の回復に悪影響」を与えてしまう可能性があります。今回は、「筋トレ直後にお風呂やサウナにはいっても良いのか?」「身体を温める場合の注意点」についてレポートしていきます。

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筋トレ直後のお風呂やサウナ

お風呂やサウナで体を温めることは効率的に疲労を回復させます。

注意点としては、温めることで疲労回復が促進するのは筋肉の炎症がピークを過ぎてからということです。限界まで筋肉を追い込んだ当日は筋肉繊維が微細な炎症を起こしているので、温めるよりも冷やしたほうがスムーズに疲労を回復させることができます。

温めたほうが良いのか冷やしたほうが良いのか?

筋トレは筋線維を刺激してダメージを与えることが目的です。ダメージを与えられた筋線維が、適切な栄養と休息によって回復することによって「筋トレの効果(筋肥大)」を実感できるようになるのです。

このことからも、トレーニング後に筋肉がズキズキと痛む(筋線維が炎症を起こしている)ような状態でのお風呂やサウナは炎症を悪化させてしまうリスクがありますので控えるべきです。まずは炎症を抑えるためにも冷やすことを重視しましょう。

トレーニング直後に痛みがない場合であっても、30分から1時間ほどの休息を挟んだ後に入浴することをオススメします。いずれにしても、熱を持っていれば冷やして炎症を抑える。熱を持っていなければ温めて血流を促すというアプローチが効果的です。

筋肉痛を和らげるために入浴やサウナは効果的なのか

入浴やサウナは毛細血管を広げて全身の血流循環を高めます。これによって疲労物質の除去や、必要な栄養素がスムーズに運ばれるようになるので積極的な疲労回復方法としては有効な手段です。

しかし、筋力トレーニング直後の筋肉は炎症によって熱を持っています。筋肉の炎症は温めるよりも冷やすほうがスムーズに改善させることができます。野球の投手が試合後にアイシングをしている様子をイメージしてみると分かりやすいかと思います。

筋力トレーニング後に筋肉がズキズキしていたり発熱している場合は、とにかく冷やすことで炎症を抑えることができます。無理に温めてしまうと炎症を悪化させてしまうので注意が必要です。

自宅トレーニングであったり、本格的に追い込むようなトレーニングをしていないのであれば入浴やサウナを避けなければいけないほどの筋肉の炎症が起こることは稀です。

このような場合、入浴やサウナは疲労回復を促しますので、効果的に活用していきたいところです。

また、全身入浴やサウナは体力を消耗させます。過度な入浴によって疲労を蓄積させてしまわないように注意してください。

積極的に疲労を回復させるためには温冷浴が効果的

積極的な入浴やサウナによって疲労を回復させるのは、筋肉痛のピークを過ぎてからが理想的です。(過度に追い込まない筋力トレーニングの場合もこれにあたります)

また、お風呂で疲労を回復させることのできるテクニックとして、温冷浴という方法があります。サウナと水風呂を交互に繰り返すことで積極的に血行を改善させるテクニックです。

自宅でも、お風呂と水シャワー(またはかけ水)を繰り返すことによって同様の効果を得ることができます。その際、お風呂でしっかり体を温めてからであれば水をかけるのが苦痛にはならないはずです。

水をかけることに抵抗を感じる場合は、ぬるま湯(冷たいと感じる程度)から慣らしていきましょう。ポイントは最後が水になるようにすることです。

最後に水を浴びることで、開いていた毛細血管が収縮するので長時間にわたってポカポカと温かく感じられます。安眠効果や冷え性の改善効果などもあるテクニックですので、無理のない範囲で活用していきたいものです。

【まとめ】筋力トレーニング後にやるべきこと

筋トレ直後はストレッチにて筋肉の緊張をほぐすこと

筋トレ直後は必ずストレッチをして筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。時間がなければ念入りにストレッチをする必要はありません。目安としては一部位5回、または10秒ほどのストレッチを欠かさないこと。それが疲労を速やかに除去することにつながります。

筋肉が熱を持っているときは冷やすこと

充実した筋トレができた日(上手く筋肉を追い込めた日)は筋肉が炎症を起こしています。筋肉がズキズキするようなときは冷やすことが先決です。湯船に長時間浸かるのは筋肉の回復を遅らせるリスクがあります。

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