筋トレ初心者におすすめのメニューとは?

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これから筋トレをはじめようと計画している場合、まず疑問に思うのが「筋トレって何をすればいいのか?」という問題のはずです。

闇雲に腕立て伏せや腹筋を頑張るのも悪くはありませんが、”鍛えるべき筋肉”について正しく理解していれば、初心者の筋トレは格段に効果的になる可能性を秘めています。

今回は、筋トレ初心者が鍛えるべき筋肉と、具体的なトレーニングメニューについてレポートします。

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大きな筋肉を中心に全身を鍛える

はじめて筋トレにチャレンジする場合、お腹を割りたいなら腹筋だけ、胸板を厚くしたいなら腕立て伏せだけのように「鍛えたいポイントに特化して筋トレをする」人を見かけることがありますが、これはあまり効率的なトレーニングではありません。

ダイエット目的なら大きな筋肉から

これから筋トレをはじめる場合、多くの種目を取り入れるよりも、大きな筋肉が使われる基本的な種目に絞ってトレーニングメニューを組んでいくことがポイントになります。

これは、「一度に多くのフォームを習得するのは難しい」ことと「大きな筋肉を刺激することによって筋トレの効果が高まる」ことが理由です。

筋トレは継続できなければ意味がありません。

闇雲に種目数を増やしてしまうと、トレーニングに時間がかかることから、筋トレが精神的なストレスにもなりかねませんし、質の高いトレーニングが難しくなり、結果として「筋トレをしていても効果がない」という悲しい結果にもつながりやすくなります。

脚や胸、背中などの大きな筋肉は、エネルギーの消費が大きく、体脂肪の燃焼に効果のある”成長ホルモン”分泌させやすい部位です。

成長ホルモンは全身の細胞を活性化させることにつながりますので、結果として、筋トレの効果を得やすいホルモンバランスになるといえます。

これから筋トレをはじめる場合の具体的なメニュー

上記で説明した理由から、大きな筋肉(脚、胸、背中など)を刺激できる基本的な種目からはじめることをおすすめします。具体的に、器具を使わない自宅トレーニングを例にするのであれば以下のようなメニューです。

  • 脚:スクワット
  • 胸:腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • 背中:懸垂(チンニング)
  • 腹:腹筋(クランチなど)

特に重要なのが脚トレです。「筋肉の大半は下半身に集中している」と言われているほど、足腰には多くの筋肉があります。

また、足腰の筋肉は大きな力を発揮することができる(エネルギー消費が大きい)ことからも、ダイエット中であれば積極的に行って欲しいトレーニングです。

「脚を太くしたくないからスクワットは行わない」という人もいますが、基本的に自宅での自重トレーニングレベルで目に見えて太くなることはありませんので安心してスクワットを行ってください。

【まとめ】筋トレメニューのポイント

大きな筋肉を刺激する

筋トレと聞くと”アームカール”などの比較的小さな筋肉を鍛える種目を想像しがちですが、初心者にとって重要なのは大きな筋肉を刺激して最短で筋トレの効果を実感することです。(※モチベーション維持の意味合いも込めて)

ダイエットが目的であれば尚更全身を鍛える

腹筋を割りたいから「腹筋だけを鍛える」というのはとても非効率なやり方です。腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要になりますので、腹筋に特化したメニューよりも大きな筋肉を鍛えるほうが効率的に体脂肪を落とすことにつながります。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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