チートデイで痩せる!?失敗しない摂取カロリーと翌日の食事について

チートデイは、正しく実施できれば「停滞期を防止し、ダイエットをスムーズに進める」ことができますが、間違った方法では「単なるドカ食い」になってしまいますので注意が必要です。

そこで今回は、チートデイの原理と、失敗しないための摂取カロリーや翌日の食事内容についてレポートしていきます。

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チートデイの効果やポイントについて

チートデイは、カロリー制限中の1日(もしくは1食だけ)を炭水化物(糖質)を中心としたオーバーカロリーで過ごすことによって、代謝を刺激するために行われます。「本当にチートデイが必要か?」を見極めることがポイントです。

停滞期が起こる仕組み

まじめに食事制限(カロリー制限)に取り組んでいても、ある時を境に体重や体脂肪率に変化が起こりにくくなります。場合によっては、食事制限中であっても体重が増えてしまうことすらあるほどです。

レプチンは脂肪を蓄積する時に分泌されるホルモン。そのため、太っている人ほど多く分泌されているの。ただ、ダイエットを続けて体脂肪が減少してくるとレプチンも減少傾向に…。実は、これが「停滞期」の原因。

レプチンとは、脂肪の燃焼と分解を促進するホルモンですので、分泌量が減少すれば結果として食事制限をしていても痩せにくくなっていきます。そこで、レプチンの分泌量を促すためのテクニックがチートデイとなります。

チートデイで停滞期を防げる理由

ダイエットの基本は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」です。カロリー制限をしているにも関わらず、停滞期が起こってしまうのは「レプチンの分泌量が下がることによって代謝が落ちている」ということです。

一時的に摂取エネルギーを増やすと代謝が上がります。

脂肪組織からのレプチン分泌が増え、脂質消費に関わるホルモンが分泌される、テストステロン分泌が上昇するなど、さまざまな要因がある

チートデイは、身体に対して「エネルギーは足りているから代謝を落とさなくても大丈夫」だというメッセージを伝えるためのものです。当然、代謝が下がっていない段階でチートデイを取り入れても意味がありません。

チートデイの方法(やり方)

チートデイの基本は、体重×45kcalほどのカロリーを炭水化物中心のメニューで摂取することです。もちろん、たんぱく質や脂質を摂取しても構いませんが、必ず炭水化物を中心に摂取することを心がけてください。

また、チートデイを行うのであれば中途半端なドカ食いは良くありません。

体重×45kcalというのは「食べるのが苦痛」に感じる人もいるかと思いますが、レプチンの分泌量を増やす為には体重増加を恐れずにしっかり食べる必要があります。

チートデイの条件

チートデイを実施するのであれば、普段のカロリー制限が適切に行われている必要があります。チートデイの目的は「レプチンの分泌量を増やすこと」ですので、レプチンの分泌量が低下していないのであれば実施する意味がないのです。

「摂取カロリーを適切に制限できていない」という実感があるのであれば、チートデイは必要ありません。

「週6日は食べたいものを我慢してカロリー制限、週末の1日だけ食欲を解放して存分に楽しむ」というようなスタンスが痩せやすい食事管理方法となります。

チートデイ翌日から数日間の食事管理が重要

チートデイの正否を分けるのは、翌日からの食事管理です。とにかく、連続して食べ過ぎてしまうことのないように注意してください。また、チートデイ翌日は、炭水化物(糖質)を減らした食事内容にすることをおすすめします。

完全に炭水化物をカットする必要はありませんが、「普段1食150gのご飯を食べていたのであれば120gにする」などの、ちょっとした心がけが大切です。

チートデイ翌日は、エネルギーが足りている状態ですので、炭水化物を減らすことに苦痛は感じないはずです。

チートデイの頻度は体脂肪率によって違う

体脂肪が多い人の場合、そもそもレプチンの分泌量が多い為チートデイは必要ありません。目安としては男性で25パーセント、女性で28パーセント以上の体脂肪があるのであればチートデイを実施しても意味がない可能性が高いのです。

適切なチートデイの頻度としては、体脂肪率20パーセント以下であれば2週に1回、体脂肪率15パーセント以下であれば週に1回程度が目安となります。女性であればプラス5パーセントほど上乗せして考えてください。

【まとめ】チートデイに失敗しない為のポイント

チートデイは、ドカ食いしたから痩せるのではなく、カロリー制限によって分泌量が低下したレプチンを元に戻すことによって停滞期を防ぐテクニックです。普段のカロリー制限ができていないのであれば意味がありませんので注意してください。

リバウンドを恐れて中途半端に摂取カロリーを増やしても意味がありません。チートデイとはある種のショック療法ですので、体重×45kcalを目安に「しっかりドカ食いすること」を心がけてください。

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