ダイエットに効果的なカフェインの摂取量

coffee-206142_1280

ダイエット(脂肪燃焼)に効果的な成分として、カフェインが有名ですよね? カフェインを摂取すると体脂肪を分解して”使われやすくする”という効果があることが確認されています。そこで今回は、カフェインの「具体的なダイエット効果」と「どのくらい摂取する必要があるのか」についてレポートします。

スポンサーリンク

カフェインのダイエット効果

カフェインに脂肪燃焼を効果的にする作用があることは明らかです。しかし、過剰摂取は記憶障害・耳鳴り・不安感などの副作用がありますので、闇雲に摂取することはオススメできません。

カフェインの脂肪燃焼作用

コーヒー・緑茶・紅茶・コーラなどに含まれているカフェインを一定量摂取すると、血中の脂肪酸が増加することが確認されています。これはカフェインが貯蔵脂肪の分解を促進するためで、カフェイン摂取後30分で血中カフェインが上昇して60分後にピークに達します。

この「貯蔵脂肪の分解促進効果」は2~3時間に渡って効果が持続しますので、運動(特に有酸素運動)による脂肪燃焼効果を高めるためにはカフェイン摂取後の運動が効果的な手段になります。

しかし、カフェインの作用には個人差が大きく、60分後に必ずピークに達するとはいえない部分がありますので注意が必要です。カフェインを活用する際には、呼吸数や心拍数に注意を払ってダイエットに役立てていきましょう。

また、カフェインによる血中脂肪酸上昇作用は、”糖分によって阻害される”という特徴があります。コーヒーや紅茶は砂糖なしで飲むことが基本となりますし、食事のタイミングがカフェインの効果に影響を及ぼすことも否定できません。

脂肪分解に必要なカフェイン摂取量

体脂肪の分解に必要だとされているカフェイン摂取量は160~240mgです。インスタントコーヒー1杯に含まれているカフェイン量が大よそ80mgですので、コーヒーを活用する際には2~3杯飲まなければカフェインによる脂肪分解効果を十分に得られないということになります。

運動(無酸素運動・有酸素運動)の30分前にコーヒーを2~3杯飲むというのは、現実的に難しい場合が多いのではないでしょうか? そこで、手軽なカフェイン摂取方法として人気なのが”カフェインの錠剤”です。カフェインの分量を調整できるので「どのくらい飲めば効果があるのか?」が明確になることも取り入れやすいポイントになります。

iHerb.com:ProLab カフェイン 200 mg 100錠

注意点としては、錠剤で摂取すると「過剰摂取になりやすい」というリスクがあります。カフェインの過剰摂取には記憶障害・不安感・耳鳴りなどがあり、乱用はとても危険な行為ですので「少なめ少なめ」で試してみることをオススメします。

また、カフェインには慣れ(耐性)がありますので、普段からカフェインを多めに摂取している人の場合では”実感として”の効果を得られない可能性があります。カフェインの耐性は、摂取を控えていれば数日から1週間ほどで緩和されますので、カフェインの効果をダイエットに活用したいのであれば「日常的にカフェインを制限する」などの工夫が必要になります。

【まとめ】ダイエットのためのカフェイン摂取ポイント

160~240mgを摂取する必要があること

カフェインをダイエットに活用するためには、血中カフェインの濃度がピークに達する時間(およそ60分後)に合わせて摂取する必要があります。コーヒーを2~3杯というのはハードルが高いものですが、カフェインの錠剤などを利用すれば手軽に摂取することが可能です。

常用すると効果は減少する

カフェインを日常的に摂取していると、カフェインに対する自律神経系の感受性が鈍っていきます。残念ながら、普段からコーヒーやお茶を飲む習慣のある人には”カフェインのダイエット効果が薄い”ということがいえます。

スポンサーリンク

フォローする

iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

【フィッシュオイル】

最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】

【プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)】

プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)に馴染みのない方も多いかと思いますが、単純に説明するなら「(すごく)効果のあるエナジードリンク」だと考えてもらえればよいかと思います。

※40ドル以上で佐川急便の送料が無料です。
※合計15500円を超えると関税がかかります。