筋トレダイエットに欠かせないたんぱく源として鶏胸肉をオススメします

筋トレの効果を得るために欠かすことのできない3要素といえば、トレーニング・食事・休息です。特に身体の材料となるタンパク質は、常に必要量を満たしておく必要があるため、食費の面から負担になることが多いのではないでしょうか?

そこで今回は、低カロリー高タンパク質でありながら格安で購入できる”鶏の胸肉”に関してレポートしていきます。

スポンサーリンク

高タンパク低カロリーな鶏胸肉

究極の高タンパク質低カロリー食材と言えば真っ先に挙げられるのが”鶏肉”です。特に鶏胸肉は、皮さえ外せば比較的安価でありながら100gあたりエネルギー108kcal、タンパク質22.3gと、とても優秀な食材です。

鶏胸肉の値段

鶏胸肉100gあたりの値段

自炊をする方ならご存知かと思いますが、鶏胸肉は他の肉類と比べると安く購入することができます。産地や地域差はありますが、大よそ100gあたり50~100円くらいで購入できるのが一般的なはずです。

鶏胸肉のタンパク質含有量は皮なし100gあたりで22.3gですので、タンパク質にかかる費用としてはプロテイン以上にコストパフォーマンスに優れています。もう、食べないわけには行きませんよね?

皮あり、皮なしでのカロリー比較

皮つきの鶏胸肉

筋トレダイエット中であれば、鶏胸肉の皮は外して調理してください。「鶏皮の栄養素が悪い」というわけではないのですが、皮には脂質が豊富に含まれているため、カロリー制限をしているのであれば扱い難い食材となります。

【若鶏肉(むね)】

  • 皮つき、生:エネルギー191kcal タンパク質19.5g
  • 皮なし、生:エネルギー108kcal タンパク質22.3g

引用元:香川芳子「食品成分表」

鶏胸肉は、皮なしであれば「100gあたり、エネルギー108kcal、タンパク質22.3g」と、プロテインパウダーにも負けませんし、食事による満足感もありますので積極的に活用していくべきです。

皮は捨てずに冷凍庫へ

鶏皮を冷凍庫へ

皮はカロリーが高いのでダイエット中であれば外して調理するべきです。しかし、「鶏皮が大好きだ」という人もいるはずです。かくいう私も鶏皮が大好きで、焼き鳥やなどでは必ず注文するのですが、ダイエット中であれば週に6日間だけは我慢してください。

【副産物(皮)】

  • むね、生:エネルギー497kcal タンパク質9.5g

引用元:香川芳子「食品成分表」

鶏皮には100gあたり497kcalものエネルギーがあるので、いくら鶏胸肉が筋トレダイエットに効果的だといっても日常的に食べていればカロリーオーバーになってしまうリスクが高まります。

鶏皮を楽しむのは、ダイエット終了後に適正カロリーの範囲内で食べたり、1~2週に1度程度のチートデイに思う存分食べてください。

関連記事:ダイエット中のドカ食い(チートデイ)について

また、鶏皮が苦手な人であっても、カリカリになるまでフライパンでいためたり、料理のコクを出す為に使用するなどの利用用途がありますので、日常的に料理をするのであれば捨てずに冷凍庫に保存しておくことをオススメします。

鶏胸肉のレシピ

鍋に鶏胸肉を入れる

鶏胸肉のイメージといえば「硬くて食べ難い」「パサパサしていて美味しくない」と考えられがちです。また、あまり料理好きではない人にとっては「茹でてサラダに加えるくらいしかレシピがない」という悩みもあるのではないでしょうか?

実際、そのような相談をされたことがあります。

鶏胸肉の料理

しかし、工夫次第では鶏もも肉に負けないくらい美味しく料理することが可能ですので諦めないでください。

例えば、「火を通し過ぎないように注意する」「お酢を使って調理する」「重曹、塩、水に半日から一日くらい漬けておく」など、ちょっとした工夫で軟らかく調理することが可能です。

現在ダイエット中ですので画像は低カロリーメニューになっていますが、カロリー制限中でなければトマト煮込みやチキン南蛮などを作って鶏胸肉ライフを満喫しています。

ビタミンB6とナイアシンが豊富でダイエットにも効果的

鶏肉には低カロリー高タンパク質に加え、ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸などの栄養素が豊富に含まれています。筋トレダイエット中であれば特に注目して欲しいのがビタミンB6とナイアシンになります。

ビタミンB6は脂肪の代謝にも関係していますから、肉や魚などのタンパク質や脂肪を含む食品をたくさん食べる人は、ビタミンB6の摂取も多くなければなりません。

引用元:五十嵐脩「ビタミン・ミネラルBOOK」

ビタミンB6は筋トレダイエットとは関連性の高い”タンパク質代謝”に大きな影響を与えます。また、ビタミンB6が不足するとビタミンB2不足と同様に肌荒れ(脂漏性湿疹や口内炎)が起こりやすくなりますので注意してください。

3大栄養素の代謝全体にも関わる大事な栄養素。ビタミンBの一種で別名ビタミンB3.コレステロールや中性脂肪を分解する働きがあり、脂質の代謝を促進させる。いずれの食材も脂質が控えめなのが嬉しい。

引用元:えい出版社「太らない食べ方」

ナイアシンには脂肪の分解・代謝を促進させる効果がありますので、ダイエット中には欠かせない栄養素だと言えます。さらに、アルコールを摂取するとナイアシンを消費しますので、飲酒の習慣がある場合には積極的に摂取するようにしてください。

【まとめ】鶏胸肉は筋トレダイエットの心強いパートナー

安いのに低カロリー高たんぱく質食材

筋トレの効果を最大限に得るためには”無くてはならない栄養素”であるタンパク質ですが、鶏胸肉を活用することによって食費を大きく抑えることができます。「肉体改造は台所で行われる」というのはあながち間違いではないと感じています。

調理を工夫すればとても美味しく食べられる

「硬くてパサパサ」という鶏胸肉のイメージは、鶏もも肉と同じように調理していたり、成鶏肉を購入してしまった場合の話です。正しく調理すれば、鶏胸肉は筋トレダイエットの心強い味方になってくれるはずです。

スポンサーリンク

【iHerb】おすすめのサプリメント

栄養管理は、”食事から”であることが基本です。しかし、慌ただしい毎日の中で”完璧な栄養管理”を目指すことは、精神衛生上よくありません。
必要最小限、「サプリメントに頼っても良いのでは?」と考えています。

以下、(僕にとって)優先順位の高いサプリメントを表記します。

※60ドル以上で佐川急便、ヤマト運輸の送料が無料になります。
※合計15500円を超えると関税がかかります。

【MYPROTEIN】とにかく安いプロテイン

プロテインはゴールドスタンダードを購入することが多いのですが、とにかく安いプロテインを探しているのであれば”マイプロテイン”をおすすめします。

頻繁にセールを実施していますので、25~30%offを狙って購入してください。

※7500円以上で送料が無料になります。
※合計15500円を超えると関税がかかります。
※アフィリエイトリンクです。利用していただけると助かります。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。