自宅筋トレで人気のトレーニング器具”プッシュアップバー”は、厚い胸板を作り出すためには必要不可欠な「可動域を広げて大胸筋をフルストレッチさせる」ことが可能になる筋トレ器具です。

今回は、プッシュアップバーの基本的な使い方についてレポートしていきます。

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プッシュアップバーの使い方について

プッシュアップバーの目的は「大胸筋の可動範囲を広げる(フルストレッチさせやすくする)」ことにあります。フルレンジでのトレーニングは、比較的軽い負荷でも筋肉に刺激を与えることができることから、とても効果的なトレーニングになるといえます。

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える種目

筋トレをはじめたばかりだと勘違いしがちなのですが、腕立て伏せは大胸筋(胸の筋肉)をメインターゲットとした筋トレ種目になります。上腕三頭筋(二の腕)など、多くの筋肉が動員されますが、メインターゲットはあくまで大胸筋です。
 
腕立て伏せのフォームに慣れていなかったり、疲れてきてフォームが崩れてくると、大胸筋の力ではなく他の筋肉の力で持ち上げようとしてしまいがちになりますが、「腕立て伏せ=大胸筋のトレーニング」ということを意識するようにしてください。

大胸筋をフルストレッチさせることがポイント

筋肉には、「広い稼動域をとってトレーニングすると効果的に効かせることができる」という性質があります。

筋肉は、長く伸ばされたポジションで使われるほど微細な筋損傷が起こりやすいことが知られています。筋損傷は筋肉の発達を誘発する要素の一つであるため、フルレンジの動作で筋肉をしっかりストレッチすることは筋トレの効果を高めるうえで重要となります。

引用元:石井直方/荒川裕志「最強の自宅トレーニングバイブル」

プッシュアップバーとは、大胸筋の可動域を広げることによって腕立て伏せ(プッシュアップ)をより効果的なものにするためのトレーニング器具です。プッシュアップバーを使用する際には「大胸筋をフルレンジで働かせられているか?」がとても重要となります。

「より深く沈みこませられる」のがメリット

プッシュアップバーは、床と手の平との間にスペーサーとして使用されます。プッシュアップバーを持っていないのであれば、「雑誌を10cmほど積み上げる」「拳立て伏せにする」などの工夫で同様の効果を得ることが可能です。

本を積み上げてプッシュアップバーの代わりにする場合には、トレーニング中に本がずれて怪我をしないように注意してください。

拳立て伏せの場合では、普段の腕立て伏せよりも「拳の分だけスペースができます」ので、その分、大胸筋をストレッチさせることが可能になります。

しかし、安定性の問題や手首への負担などの点を考慮すると、市販のプッシュアップバーを使用することをおすすめします。価格も”1000円から”くらいですので購入して後悔することはないかと思われます。

安定性(滑らないよう)に注意すること

大胸筋を効果的に刺激する為には、プッシュアップバーを置くスタンスを広めに取る必要があります。これは、スタンスが狭い(ナロースタンスプッシュアップ)と上腕三頭筋(二の腕の筋肉)のトレーニングになってしまう為です。

この時、プッシュアップバーの持ち手を縦方向(ダンベルフライと同じ要領)にすると、転倒のリスクが高くなりますので注意してください。特に、バーの高さが高い器具を使用する際には要注意です。

腹筋を鍛えられるなど、汎用性も高い

プッシュアップバーは本来、腕立て伏せ(プッシュアップ)をより効果的に行う為の筋トレ器具ですが、使い方によっては腹筋運動など、他のトレーニングに応用することが可能です。

知っているトレーニング種目が増えることによって、「モチベーションの維持」や「多方面からの刺激による運動能力の向上」などに効果的ですので、色々試してみるのも面白いかと思います。

【まとめ】プッシュアップバーの使い方についてのポイント

プッシュアップバーは大胸筋をフルストレッチさせる為のもの

プッシュアップバーは大胸筋(胸の筋肉)の可動範囲を広げる為(フルストレッチさせる為)のトレーニング器具です。腕立て伏せは大胸筋を意識して、適切なフォームで実施しましょう。

製品によっては安定性に欠けることもあるので注意すること

バーの高さが高いプッシュアップバーを使用する際には、転倒や滑ることによる怪我に注意してください。自宅での筋トレでも怪我をするリスクはゼロではありませんので、無理のない範囲でのトレーニングをオススメします。