ダイエット・体力向上・ストレス発散など、筋トレを始める理由は人それぞれですが、始めたばかり(再開したばかり)のタイミングというのは怪我をしてしまうリスクの高いタイミングでもあります。

意外に感じられるかもしれませんが、これまでの運動経験がない方よりも、若い頃に本格的なスポーツ経験がある方の方が怪我をしてしまうリスクが高い傾向にありますので注意が必要です。

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スターティングプログラムの重要性

トレーニングを始めたばかりの場合、無理をしてまで上級者向けのプログラムを真似する必要はありません。「スターティングプログラム」から着実にステップアップしていくことを目指しましょう。

スターティングプログラムを実施することで、トレーニングの基礎を習得することができます。基礎ができていなければ、次の段階へステップアップしたとしてもトレーニング効果を得ることは難しくなります。

  • フォームの習得
  • 負荷に慣れる
  • 筋力の向上と筋肥大
「フォームの修得」「負荷に慣れる」「筋力の向上(筋肥大)」
「フォームの修得」「負荷に慣れる」「筋力の向上(筋肥大)」

スターティングプログラムの目的は、「フォームの修得」「負荷に慣れる」「筋力の向上(筋肥大)」です。

フォームが崩れていればターゲットの筋肉を刺激することができませんし、筋肉や関節などを痛めてしまう原因にもなります。「スターティングプログラム」を軽視することのないようにしてください。

イメージと現実の差(ギャップ)を埋めていく期間

スターティングプログラムは、トレーニング初心者にとっては「基礎を学ぶ期間」、トレーニングブランクのある方にとっては「イメージと現実のギャップを埋める期間」となります。

筋トレ初心者と再開する場合のスターティングプログラム
筋トレ初心者と再開する場合のスターティングプログラム

特に、トレーニングブランクのある方の場合、「初心者になった気持ちで取り組む」ことがポイントです。

中年になってからトレーニングを再開すると、過去に覚えたフォームやスピード感覚がイメージとして残っているため、「感覚に対して肉体がついてこれない」というアンバランスな状態になっています。

トレーニング再開時に捻挫や肉離れなどが起こりやすいのはこの為でもあります。

スターティングプログラムは2ヶ月間ほどの時間をかける

スターティングプログラムでは、フォームの修得に2週間、負荷に慣れるために3週間、筋力向上や筋肥大のために3週間の期間を必要とします。

  • 15RMほどの負荷でフォームを習得する。
  • 10~15RMほどの負荷で重さに慣れる。
  • 8~10RMで基礎的な筋力を向上させる。
スターティングプログラム2ヶ月間の目的
スターティングプログラム2ヶ月間の目的

スターティングプログラムは、あくまで「目的のプログラムを実施するための準備段階」という位置づけです。

しかし、真面目に取り組むことで”初期効果”と呼ばれる「著しい筋力の向上」を実感することができます。この期間にしっかりと筋力を向上させることで、後々のトレーニングメニューにも良い影響を与えることになります。

【まとめ】スタート段階で躓かないためにも

筋トレ初心者の方やトレーニングブランクのある方には、フォームを習得し、重さ(負荷)に慣れる期間が必要です。

この期間を疎かにしてしまうと、トレーニング効果が得られなかったり、怪我をしてしまうリスクが高くなってしまいますので注意が必要です。

まずは2ヶ月間(8週間)、「フォームの修得」「負荷に慣れる」「筋力の向上(筋肥大)」を目的としたスターティングプログラムに取り組み、無駄のないトレーニングライフのスタートを切ることをおすすめします。