自宅での筋トレでもプロテインは必要か?

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自宅での筋トレであれば「プロテインは必要ない」という意見もありますが、私の実感としては「不足分を補う為(サプリメント)」としてプロテインを活用するのは、とても効果的なテクニックだと考えています。

今回は、自宅での筋トレでプロテインパウダーを活用するメリットについてレポートしていきます。

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プロテインを使用するメリット

プロテインのメリットはなんといっても低カロリーで良質なたんぱく質を摂取できるということです。逆を言えば普段の食生活でバランスよく栄養摂取ができていれば必要のないものともいえます。

プロテインはたんぱく質の粉

プロテインとはタンパク質をパウダー状にした食品です。

薬ではありませんし、飲んだからといって直接的に筋肉を大きくする効果があるわけでもありません。筋力増強剤か何かと勘違いしている人も多いのですが、アナボリックステロイド(筋力増強効果のあるホルモン剤)などとはまったく別のものです。

プロテインパウダーは食品のひとつですので、大雑把に言ってしまえば脂質の少ない鶏のささみを食べているのと同等だと考えてください。

しかし、調理の必要のある肉や魚と比べ、手軽にタンパク質を摂取できるので多くのスポーツ選手やボディメイクに取り組む人たちの間で愛飲されています。もし、必要量のたんぱく質が確保できていないのであれば積極的に活用していきたいアイテムです。

筋トレ後すぐにたんぱく質を摂取できる

筋力トレーニング後に速やかにタンパク質と糖質を摂取すると筋肉が効率的に合成されると言われています。このことからも筋トレ終了後の30分間はゴールデンタイムなどとも呼ばれていて積極的に栄養摂取して欲しい時間帯です。

※栄養摂取ゴールデンタイムに関しては意味がないというデータも多数存在し、「トレーニング後2時間以内であれば効果は同じ」ともいわれていますので、過度に筋トレ後の30分にこだわる必要はないかもしれません。(2015年3月25日追記)

しかし、筋トレ後30分以内に食事を摂れる人はごく少数ですし、たんぱく質の吸収率を意識した食事となるとさらにハードルは高くなります。

そこでおすすめなのがプロテインパウダーです。プロテインは必要な栄養素(タンパク質や微量栄養素)だけをピンポイントで摂取することができるので、ダイエット中であっても役立ちます。

筋トレ後の栄養摂取にはプロテインと必要に応じて単糖類(グラニュー糖など)を20~30gほど摂取するとインスリンの作用を利用して筋肉の合成が高まると言われています。

ダイエット中に活用すればカロリー管理が楽になる

ダイエット中でもたんぱく質は必要不可欠です。筋トレダイエットに取り組んでいるのであれば尚更、肉・魚・卵・豆類などの食材を積極的に摂取するべきです。

しかし、たんぱく質を多く含む食品は高カロリーなものが多いですし、低カロリー高たんぱく質な食材(鶏のささみや胸肉など)ばかりでは飽きてくるはずです。

そんな悩みを解消してくれるのがプロテインになります。

プロテインは低カロリー高たんぱく質のパウダーですので、ダイエット中の栄養管理が格段に楽になります。また、各種フレーバーがあるので味に飽きにくいというのもプロテインを利用する利点のひとつだと考えています。

プロテインにはホエイプロテインとソイプロテインがある

前者は牛乳由来のたんぱく質、吸収速度が速いのが特徴でトレーニング後の栄養摂取に適しています。後者はその名のとおり大豆由来のプロテインです。吸収速度は緩やかなので就寝前の栄養摂取などに適しています。

  • [ホエイプロテイン]動物性たんぱく質。吸収速度が速く、トレーニング後に最適
  • [ソイプロテイン]植物性たんぱく質。吸収速度が緩やかなので就寝時やダイエットに最適

どちらのプロテインも低カロリーで良質なたんぱく質を摂取できることに変わりはありません。脂質を摂らずにたんぱく質だけを摂取できるので、筋トレ後の栄養補給だけではなくダイエットの強い味方にもなります。

【まとめ】プロテインの活用するメリット・ポイント

たんぱく質以外の栄養素もカバーできる

プロテインによってはたんぱく質以外に微量栄養素(ビタミンやミネラル)が添加されているものがあります。ものによってはプロテインさえ飲んでいればマルチビタミン&ミネラルの摂取を必要としないほど優秀なプロテインも存在します。

自宅筋トレでも必要であればプロテインを活用する

筋力トレーニングにプロテインパウダーが必要不可欠だということではありません。バランスの良い食事が可能であればプロテインは不要ですし、たんぱく質が不足していればプロテインパウダーで補えばよいかと思います。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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