ドラゴンフラッグは、自宅で実施できる腹筋運動(体幹トレーニング)として、きわめて高度なバリエーションです。レッグレイズ系トレーニングの最難関種目だと考えてください。

今回は、ドラゴンフラッグの効果とやり方、そして、自宅で実施する場合のコツなどについてレポートしていきます。

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ドラゴンフラッグについて

ドラゴンフラッグは難易度の高いコアトレーニングです。健全なコア機能は、怪我の予防や運動効率の向上に加え、見た目に与える影響が大きいことから、積極的に取り入れていきたいトレーニング種目となります。

ドラゴンフラッグの効果は?

ドラゴンフラッグで動員される筋肉は、主動筋として腹直筋下部・大腰筋・大腿直筋、補助筋として腹直筋上部・内腹斜筋・外腹斜筋などとなります。また、身体を支えるための筋肉として、広背筋・大胸筋・前鋸筋なども刺激されます。

メインターゲットが腹直筋下部になりますので、下腹部の引き締めに効果的です。

とても負荷の強いトレーニング種目であるため、腹直筋の筋肥大が起こりやすく、多少、体脂肪率の高い状態であっても「腹筋が割れている状態」を維持しやすくなるというメリットがあります。

準備するもの

ドラゴンフラッグは「肩上部を軸として全身を上下させる運動」ですので、身体を固定するためのフラットベンチや固定されているポールなどが必要です。

トレーニング書籍などでは、「安定したイスを使用する」「机の脚を持って行う」などの解説がありますが、安全面の問題からもフラットベンチを使用するのが一般的です。

肩上部を軸として全身を上下させるためには、想像以上の力で腕を固定させる必要があります。(一般的な)イスや机の脚程度の重量では、まず安定させることはできませんのでフラットベンチを使用することをおすすめします。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは、きわめて高度なコアトレーニングとなりますので、レッグレイズやペルビスレイズなどの腹直筋下部をターゲットとした種目が十分にできるようになってからトライしてください。

  1. 横になってベンチ(またはポール)をしっかりつかむ
  2. 肩(肩甲骨)が軸になるように背中を持ち上げていく
  3. 身体を一直線にしてゆっくり下ろしていきます
  4. 限界まで下げていきます
  5. ゆっくり腹直筋で引きつけるように戻していきます。
    (※脚から戻さないように注意してください)

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基本のフォームは「身体が一直線になる」ことですが、腹直筋のストレッチを意識したい場合には「コアを反らせる」ようなフォームになっても構いません。適宜、工夫してみてください。

できない場合は「足曲げ+下ろす動作」のみ

トレーニング経験者でなければ、はじめからドラゴンフラッグができる人はいません。まずは、足を曲げて強度を落とし、下げる動作(エキセントリック収縮)のみを繰り返すことをおすすめします。

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たったこれだけのことですが、初めて練習する人にとっては「まったくできない」ことも多いものです。

練習にもならないほどであれば、ペルビスレイズやレッグレイズなどのトレーニングボリュームを高めて基礎体力向上を計った方が、結果として近道になる場合があります。適宜、調整してみてください。

腕に効いてしまうのは?

ドラゴンフラッグは肩上部を軸として身体を上下させるトレーニングですので、腕にも大きな負荷がかかります。このことから「腹直筋よりも、腕に効いてしまう」ことがあるはずです。

「効いてしまう」程度なら問題ないのですが、腕の筋力に対して「あまりにも強い負荷がかかってしまう」ことも考えられます。

肉ばなれや関節の怪我が起きてしまうと、長い休養期間が必要となりますので、くれぐれも無理をすることのないように注意してください。

【まとめ】

クランチやシットアップなど、腹筋のトレーニング種目は多々ありますが、腹直筋下部に強い負荷をかけられるトレーニング種目というのはそう多いものではありません。

ドラゴンフラッグを活用して、割れた腹筋(シックスパック)を目指してみてはいかがでしょうか?