ヒップアップに効果的な筋トレエクササイズ!スクワットやレッグレイズについて

男女問わず「きゅっと上がったお尻」には憧れるものです。しかし、単純に痩せただけではヒップアップさせることはできませんし、お尻の筋肉を鍛えただけでも十分ではありません。

そこで今回は、ヒップアップに効果的なエクササイズについてレポートしていきます。

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ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは?

皮下脂肪が多すぎるのは問題外ですが、エクササイズによってヒップアップを目指すのであれば、お尻の筋肉(大殿筋)と深部腹筋(大腰筋)を鍛えることがポイントとなります。

お尻が垂れ下がる原因は?

そもそも「なぜお尻が垂れ下がってしまうのか?」をご存じでしょうか? キーワードとなるのは大殿筋と骨盤の傾きです。

痩せている人でもお尻には皮下脂肪がついています。運動習慣がなかったり、軽い運動(低強度の有酸素運動)ばかりをしていると、お尻の筋肉の張りがなくなってくるために贅肉が垂れ下がってしまうことになります。

また、お尻の筋肉は骨盤の向きや大腿骨の方向に依存するところがありますので、骨盤が後ろに下がっていると大殿筋の位置が下がり、結果としてお尻が垂れ下がってしまいます。

鍵になるのが大殿筋と大腰筋

では、どうすればヒップアップができるのか? その鍵を握っているのが大殿筋(お尻の筋肉)と大腰筋(深部腹筋)です。

大殿筋を鍛えれば筋肉に張りがでるため、垂れ下がっていた皮下脂肪を引き上げることができますし、大腰筋を鍛えれば後傾していた骨盤を直立させることができるため、大殿筋の位置を引き戻すことができます。

ヒップアップのためには大殿筋と大腰筋を鍛えればよいのです。

短距離ランナーのお尻がかっこいい理由

短距離ランナー(スプリンター)ってかっこいいスタイルをしていると思いませんか? 一般人と比べ、多くのアスリートはハムストリングスや大殿筋など、後ろ側の筋肉が発達している傾向にあります。

特にスプリンターはその傾向が強く、ヒップアップに効果的な大殿筋や大腰筋が発達しているため、かっこいいお尻を手にしているのだと考えられます。

大殿筋の鍛え方

大殿筋とは、骨盤の後ろ側の広い範囲から大腿骨につながっている筋肉です。股関節で脚を伸ばしたり、外にひねるような動作に使われます。

ヒップスクワット

スクワットで使われる筋肉は、太ももの前面(大腿四頭筋)・太ももの後面(ハムストリングス)・お尻(大殿筋)ですが、フォームによって力のかかる配分が変わってきますので注意してください。

①肩幅よりもやや広めのスタンスで立ち、腕は胸の前か頭の後ろへ

②前傾してお尻を突き出すようにしながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とす

③背中を丸めると腰を痛めるので背筋は伸ばす

スクワットは、膝が前にでるほど大腿四頭筋への負荷が高まり、お尻を後ろへ突き出すほど大殿筋やハムストリングスへの負荷が高まります。ヒップアップに効果のあるスクワットは、お尻を突き出すヒップスクワットです。

また、上体を前傾させることで大殿筋が伸ばされる(ストレッチされる)ため、効果的なトレーニングにつながります。

ブルガリアンスクワット

一般的なブルガリアンスクワットは、主動筋として大腿四頭筋・大殿筋、補助筋としてハムストリングス・内転筋・中殿筋・小殿筋・深層の股関節外旋筋などですが、上体を前傾させることでヒップアップへの効果が高まります。

①椅子やフラットベンチの前に立ち、片脚を後ろに伸ばして乗せる

②上体(体幹)を前傾させて、前足への負荷が高くなるようにする

③乗せている脚の膝が、床すれすれ(または軽く触れる)まで腰を落とす

④体を引き上げて②のスタートポジションまで戻る

ポイントは「適切な歩幅」で実施することです。はじめてトライする場合、大半は歩幅が狭くなりがちです。前脚の膝がつま先よりも前にでるようであれば歩幅が狭すぎるということですので注意してください。

グルートブリッジ

グルートブリッジは、その名の通り(グルート=殿筋)、大殿筋が主動筋として使われる筋トレ種目です。補助筋としてハムストリングス・脊柱起立筋・など、体の裏側の筋肉が刺激されます。

①仰向けになって膝を直角に曲げます

②お尻の筋肉で腰を高く引き上げます

③トップポジションで少し停止してからスタートポジションに戻ります

グルートブリッジは、様々なブリッジ運動の基本になるトレーニングです。はじめてブリッジ運動にトライする場合、ハムストリングスへの刺激が強すぎて、つったり痙攣したりする場合がありますので注意してください。

◇シングルレッググルートブリッジ

グルートブリッジに慣れてきたら、片脚の股関節と膝を直角に曲げた状態から片脚でブリッジするシングルレッググルートブリッジにチャレンジするようにしてください。

大腰筋の鍛え方

大腰筋とは、腰椎から大腿骨につながっている筋肉です。小腰筋や腸骨筋とともに腸腰筋と呼ばれる筋群の一部で、上半身と下半身をつないで体を安定させる役割を担っています。

レッグレイズ

大腰筋を鍛えるためのトレーニングは、レッグレイズ系の種目が基本となります。下っ腹(腹直筋下部)が主動筋となる種目ですが、ヒップアップのためにも効果的なトレーニングになります。

①仰向けになって、手のひらを下に向けておきます

②股関節を曲げることで両足を上げていきます

③お尻を持ち上げるくらいの気持ちで垂直になるまで持ち上げます

③股関節の伸展(エキセントリック収縮)を意識しながら、ゆっくり下げていきます

簡単そうに見えますが以外と難しい種目です。必要な筋力が弱いと、下背部が反ったり、骨盤が前傾してしまいますので、骨盤を前傾させないように押さえ込むことがポイントとなります。

◇負荷を軽くしたレッグレイズ

はじめから膝を伸ばしたバリエーションは難しいはずですので、まずは無理をせずに膝を曲げて実施してください。膝の角度は深く曲げるほどに負荷が軽くなります。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ハンギング(つるす、ぶら下がる)状態で実施するレッグレイズのことです。腰筋・大腿直筋・腹直筋下部などが主動筋として使われ、股関節の屈筋を鍛えるための優れた種目です。

①肩幅くらいのスタンスを意識して順手でバーを握ります

②股関節が直角になるまで脚を引き上げます

③筋肉をブレーキとして使用しながら、ゆっくりと下ろしていきます

腰椎を安定させて股関節だけで実施するのがポイントです。太ももの裏側(ハムストリングス)の柔軟性が乏しいと、主動筋の筋力が十分であってもフォームが崩れますので注意してください。

◇膝を曲げるハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズでは負荷が高すぎる場合、脚を上げる(股関節を曲げる)動作と同時に膝も曲げることで負荷を減らすことができます。股関節が直角になるタイミングで膝も直角になることがポイントです。

【まとめ】筋トレでヒップアップ

筋トレは理想のスタイルに近づけるための効果的な手段です。筋トレによってスタイルをデザインする(ボディメイクする)という意識で取り組みましょう。

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