プロテインで太るは嘘! むしろ痩せる可能性が高いサプリメント

「プロテインを飲むと太ってしまう」と考えているなら、それは間違っています。多くの場合、プロテインを飲むことによって「総摂取カロリーを抑える」手助けとなります。

太るどころか、むしろダイエットに効果的なサプリメントなのです。

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プロテインとは?

プロテインに関する基礎知識を解説していきます。

タンパク質のサプリメント

プロテインとは、タンパク質です。三代栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の一角を担うタンパク質(プロテイン)は、「体を構成する主成分」として重要な栄養素となります。

プロテインと聞くと、「なにやら怪しい薬」「ボディビルダーが筋肉をつけるために飲むサプリメント」などのイメージを持つ人も少なくありません。

しかし、野菜不足だと自覚している人が「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントを摂取するのと、タンパク質不足を自覚している人がプロテインを飲むのは同じことなのです。

低カロリーで必要なタンパク質を補える

タンパク質をプロテインで摂取するメリットは、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できることにあります。一般的なプロテインは、約80%がタンパク質です。プロテインを10g摂取すると、約8gのタンパク質を補給できるということになります。

【補足】MRPのように「食事の代替品」としてのサプリメントは、一般的なプロテインとは目的が違いますので、間違えて購入しないように注意してください。

たとえば、卵で同じ量のタンパク質を摂取しようとすると、卵1個(M)には約7.38gのタンパク質が含まれています。卵にはタンパク質以外に脂質も含まれていますので、カロリーは約91kcalです。

プロテインであれば、同じ摂取量のタンパク質を約40kalで摂取できることになるのです。もちろん、卵には卵特有の有益な栄養素がありますのでカロリーが全てではありません。それでも食事管理をしているのであれば魅力的だとは思いませんか?

余分な栄養素を抑えられる

余分な栄養素を抑えることができるのも、プロテインを活用するメリットのひとつです。

「余分な栄養素?」と疑問に思うかもしれません。全ての栄養素は、人間にとって必要不可欠なものです。しかし、必要量のタンパク質を食品から摂取しようとすると、食事管理が複雑になっていきます。

例えばダイエット中、「タンパク質は不足しているが、総摂取カロリーに余裕がない」ことってありますよね? そこで役立てて欲しいのが、タンパク質のサプリメントであるプロテインなのです。

タンパク質の必要量とは?

タンパク質の必要量(摂取量)について、解説していきます。

健康を維持するための必要量

一般的に、健康を維持するために必要なタンパク質は「体重1kgあたり0.8~1g」とされています。これは、体重60kgであれば「三食で肉や魚を100gずつ食べなければ確保できない量」です。

もちろん、肉や魚に拘る必要はなく「肉・魚介類・乳製品・大豆製品など」からバランスよく摂取するのが理想となります。

筋トレをしている場合の必要量

筋トレをしているのであれば「体重1kgあたり1.5~2g」のタンパク質を摂取する必要があります。「筋トレをしていない人よりも1.5倍以上のタンパク質」が必要となりますので、食事管理は難しくなっていきます。

体重1kgあたり1.5~2gものタンパク質を「カロリーオーバーせずに摂取」しようとすると、否応なく「低カロリー高タンパク質の食品」を食べる必要が出てきます。代表的なのが、鶏のささみや皮を取り除いた胸肉ですね。

タンパク質を過剰摂取することのデメリット

ダイエットや肉体改造(筋トレ・ボディメイク)には、タンパク質が必要です。

しかし、無計画にタンパク質の摂取量を増やすと「腸内環境が乱れる恐れ」があります。これは、消化しきれなかったタンパク質が、悪玉菌のエサとなるためです。

また、タンパク質は「貯めておくことのできない栄養素」です。糖質や脂質は「貯めておくことのできる栄養素」ですが、タンパク質は貯めておくことができないために「余剰分は尿へ排泄」されます。

そのため、腎臓に負担をかけることになります。

不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、体には様々な悪影響が起こります。

筋肉が減少して太りやすくなる

タンパク質は、「体を構成する主成分」です。筋肉は、絶えず分解と合成を繰り返しています。分解が優位になれば筋肉は減り、合成が優位になれば筋肉が増えるのです。

タンパク質が不足していれば、合成する材料がないということですので「否応なく筋肉が減っていく」ことになります。

糖質や脂質は「他の栄養素で補うことができる」のですが、タンパク質は「糖質や脂質で補うことができない栄養素」です。タンパク質不足では「体重が落ちたとしても体脂肪が減らない」ということにもなりかねません。

髪や肌トラブルの原因にも

髪や肌の材料となるのも、タンパク質です。タンパク質が不足すれば、髪や肌はボロボロになっていきます。

ダイエット(体脂肪を減らすこと)ばかりに捕らわれていると、ついつい「本来の目的を見失ってしまう」ものです。ダイエットの目的は、健康を維持することや見た目を良くすることですよね?

たとえ痩せられたとしても、薄毛や肌トラブルに悩むようになったら本末転倒だと思いませんか? そうならないためにも、「過不足なくタンパク質を摂取する」ことを心がける必要があるのです。

成長期なら尚更

成長期には、成人以上のタンパク質が必要です。「筋肉は、絶えず分解と合成を繰り返している」といいましたが、成長期は「運動をしていなくても合成が優位」な時期です。

この時期にタンパク質が不足していれば、成長障害を起こすことになります。

【まとめ】プロテインはダイエットにも効果的

プロテインとは、タンパク質です。それ以上でも、以下でもありません。

  • タンパク質は、体を構成する主成分。
  • 不足すると、筋肉を減らして痩せにくくなる。
  • 食事だけに拘ると、過剰なカロリーになってしまう恐れ。

プロテインは、あくまで補助(サプリメント)です。しかし、プロテインを活用することによって「ダイエット中の食事管理が、格段に楽になる」のは間違いありません。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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