ダイエットの目標を明確に!ゴールが分からなければ前へは進めない

ダイエットを始める前に、目標(ゴール)を明確にしておく必要があります。ゴールがなければ、進むべき方向が定まりませんし、「何をすればよいのか?」という基本的なことで悩むことになります。

スポンサーリンク

ダイエットの目標を明確にすること

ダイエットの目標は、明確であるべきです。
具体性のある目標が必要となるのです。

ロールモデルを決めて、目標を可視可すること

ダイエットのために最初にやるべきことは、「ロールモデルを見つけておく」ことです。ロールモデルとは、自分にとっての模範(手本)となる人物のことで、心から「ああなりたい」と思えることがポイントです。

芸能人やモデル、アスリートなどから、「目標にしているスタイルの画像」を探してみましょう。

実現可能であるか?をシビアに判断すること

ロールモデルは、実現可能であることがポイントになります。

純粋な日本人体型の人が海外のフィットネスモデルを目標としても、実現不可能ですよね? できることなら同じ日本人のロールモデルを見つけておくことが、モチベーションにつながりやすいかと思います。

目標は、体重や体脂肪率ではいけない訳

体重や体脂肪率だけを目標としてはいけません。

スタイルを決定づける要因は、幾つかに分類することができます。同じ身長、同じ体重であっても、体脂肪率によって見た目は大きく変わります。また、体脂肪率はあくまで推測値であるため、単純に比較できる数値ではありません。

  • 体重:骨格、体脂肪率、筋肉量によって大きく変わる。
  • 体脂肪率:体脂肪率は推測値であるため、単純比較はできない。
  • 筋肉量:筋肉量が少なければメリハリが生まれない。

もちろん、体重や体脂肪率を”目安”とするのは悪いことではありません。しかし、体重や体脂肪率に囚われてしまうと、「過度な食事制限(カロリー制限)」をしてしまうリスクが高まります。

目標やロールモデルが適切でなければ、ダイエットの成功はありえない

目標やロールモデルには、「実現可能である根拠」が必要です。

正しいダイエットとは、体脂肪だけを減らしていくこと

そもそも、正しいダイエットとは、「筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らしていくこと」です。体重を減らせたとしても、筋肉量の減少が大きいのであれば、そのダイエットは失敗です。

短期間ダイエットや、実現不可能なロールモデルを目標に設定してしまうと、理想と現実とのギャップに悩み、ボディメイク自体を諦めてしまうことにもなりかねません。

  • 筋肉量を減らさないためには、摂取カロリーを減らしすぎないこと。
  • 筋肉を増やすことと体脂肪を減らすことは、両立が難しい。
  • 筋肥大は除脂肪(ダイエット)以上に時間がかかる。

など、ボディメイクにおける普遍的なことを無視した計画は、必ず破綻してしまいます。ダイエットプランは、根拠を提示しつつ「実現可能であること」を心がけながら計画していく必要があるのです。

ダイエット(除脂肪)に必要な期間とは?

体脂肪を減らす為には、体脂肪の持つエネルギーを消費する必要があります。

ちなみに、体脂肪1kgの持つエネルギーは、約9500kcalです。7500kcalで解説されていることもありますが、それは20%の水分を含む「脂肪組織量」で計算されているためです。

3kgの体脂肪を減らす為には、28500kcal分のエネルギー収支のマイナスを作り出す必要があるのです。2ヶ月間で減らすのであれば、1日475kcal。3ヶ月間で減らすのであれば、1日317kcalのマイナスが必要です。

【補足】上記は、体脂肪だけでの計算ですので、実際の体重はそれ以上に減ります。

短期間ダイエットが無謀であることは、一目瞭然ですよね?

筋肥大にかかる期間は、ダイエット以上?

筋肉を成長させるためには、時間がかかります。

筋トレを始めると、短期間のうちに筋力が向上します。しかし、「筋力の向上=筋肥大」ではありません。はじめは、これまで使われてこなかった筋肉が動員されることで筋力が向上します。

この反応を、神経適応と呼びます。

そして、神経系の適応で対応できなくなってくると、筋肉の成長(筋肥大)が始まります。神経適応から筋肥大までには、通常4週間ほどの期間が必要とされており、筋トレの効果を実感できるのは2~3ヶ月後だとされているのは、このためです。

このことからも、「1ヶ月間、筋トレをしているのに筋肉がつかない……」と悩むのは、ある意味当然のことです。正しいトレーニングができていれば、見た目の変化がなくてもトレーニング内容には変化が現れているはずです。

ボディメイクには、長期計画と短期計画が必要となる

体(スタイル)を変えるためには、長期的な計画と短期的な計画が必要です。

太っているのであれば、まずは痩せることを優先させる

今現在、太っているのであれば「痩せること」を優先してください。

ボディメイクとは、筋肉と体脂肪を増やし、筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことで理想とするスタイルへ近づけていく方法です。そのため、「極力、体脂肪を増やさずに筋肉を増やすこと」や「筋肉を減らさずに体脂肪を減らすこと」がポイントとなります。

まずは、「筋肉を減らさずに体脂肪を減らす」ための方法を体験することで、見た目もそれなりに良くなりますし、成功体験を積むことで、ボディメイクに対する自信につながります。

「体脂肪を落とす」ことと「筋肉量を増やす」ことは別問題

基本的に、除脂肪と筋肥大の両立はできません。

除脂肪(体脂肪を減らす)ためには、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にする必要がありますし、筋肥大(筋肉を増やす)ためには、「摂取カロリー>消費カロリー」の状態にする必要があります。

分解が優位になれば除脂肪、合成が優位になれば筋肥大ということです。

標準体型から外れるほどに、筋トレや食事管理は難しくなる

目標が高ければ高いほど、筋トレや食事管理の難易度は高いものとなります。

例えば、標準体型を維持しながら「ちょっと良い体」くらいの目標であれば、難しくはありません。しかし、標準体型を外れるような「ボディビル体型」や「モデル体型」を目指すのであれば、難易度は格段に高いものとなります。

まずは、短期目標として「ちょっと良い体」を目指してみてはいかがでしょうか? 長期目標の「理想とするスタイル」になるためには、短期目標を確実にクリアしていくことの積み重ねが大切です。

【まとめ】明確な目標と、短期計画と長期計画の組み合わせ

目標のないダイエットは、ゴールのないマラソンをしているようなものです。ペース配分もできませんし、モチベーションを保つことも難しくなります。

  • ロールモデルを設定し、明確な目標を立てること
  • 目標設定は、普遍的な根拠に準じていること
  • 最終目標を分割し、短期目標を確実にクリアしていくこと

そして、立てた計画には「明確な根拠」が必要です。「一週間でマイナス5kg」「1ヶ月で筋肉をつける」など、実現不可能なことを目標としても、何の意味も持ちません。

スポンサーリンク

フォローする

iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

【フィッシュオイル】

最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】

【プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)】

プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)に馴染みのない方も多いかと思いますが、単純に説明するなら「(すごく)効果のあるエナジードリンク」だと考えてもらえればよいかと思います。

※60ドル以上で佐川急便・ヤマト運輸の送料が無料です。
※合計15500円を超えると関税がかかります。

今、とにかく安いのがマイプロテイン

【コストパフォーマンスに優れたプロテイン】