ペルビスレイズとは?腹直筋下部を鍛える効果的なトレーニング種目

ペルビスレイズをご存じでしょうか?

腹筋のトレーニングと言えば、腹筋ローラーやドラゴンフラッグが人気を博していますが、フラットベンチを所有しているのであれば、ペルビスレイズも馬鹿にはできないトレーニング種目です。

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ペルビスレイズの効果とは?

ペルビスレイズの効果について。

腹直筋下部、下腹部を引き締めたいなら特におすすめ

ペルビスレイズは、下腹部の筋肉がメインターゲットとなります。

同じ筋肉であっても、トレーニング種目によって刺激される部位は変わってきます。一般的に、上体を起こす腹筋運動は腹直筋上部、下肢を上げ下げする腹筋運動が腹直筋下部のトレーニングとなります。

ペルビスレイズは、骨盤から持ち上げることができ、普通のレッグレイズよりも効果的に筋肉を刺激することができます。

ひねりを加えることで、腹斜筋群下部も刺激できる

ひねり(ねじり)を加えることで、腹斜筋の下部を刺激することができます。

腹筋の見栄えを良くするためには、腹直筋(シックスパック)のトレーニングだけでは不十分です。レッグレイズでもひねりを加えることは可能ですが、ペルビスレイズには「負荷を調整しやすい」という特徴があります。

ペルビスレイズのやり方とは?

ペルビスレイズのやり方について。

【初級編】両足を90度に曲げるペルビスレイズ

床で行うレッグレイズは、脚の上げ下げによって腹筋を刺激しますが、ペルビスレイズでは腰を持ち上げて腹直筋を刺激するのがポイントとなります。腰を持ち上げますので、両手を使って姿勢を保持するわけです。

  1. フラットベンチを掴み、90度ほどに脚を上げる。
  2. 脚を引っ張られるようなイメージで、腰を浮かせる。
  3. ゆっくりと腰を下げていく。
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一見、簡単そうに見えますが、筋トレ初心者にとっては「それなりに難しい種目」となります。筋力が弱い段階では、バランスを崩しやすい種目でもありますので、転倒などには注意してください。

【補足】他の腹筋トレーニングと同様に、「コアを丸めるような意識を持つこと」がポイントです。

【上級編】両足を90度以上にするペルビスレイズ

基本的なペルビスレイズでは負荷が足りなくなってきたら、角度をつけた状態でのペルビスレイズにトライしてみてください。角度によっては、かなりキツいトレーニングとなります。

  1. フラットベンチを掴み、角度をつけた上体で脚を上げる。
  2. (角度をつけた方向に)脚を引っ張られるように、腰を浮かせる。
  3. 角度を維持したまま、ゆっくりと腰を下げていく。
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角度をつけたことによって、腹直筋に対する負荷が増します。また、体を支えるために両腕への負荷も増しますので、慣れるまでは「腕がつらい」ということも在るかと思われます。

無理をし過ぎると怪我の原因にもなりかねませんので、くれぐれも無理をしないようにチャレンジしてみてください。

【ステップアップ】ドラゴンフラッグへ

角度をつけたペルビスレイズでも「負荷が足りない」のであれば、ドラゴンフラッグへ移行するべき時です。

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ドラゴンフラッグを知っていれば、すでにお分かりかもしれません。角度をつけたペルビスレイズは、ドラゴンフラッグの動作によく似ています。このことからも、ドラゴンフラッグの練習としてもおすすめできる種目です。

【まとめ】ペルビスレイズのポイント

フラットベンチが必要なトレーニング種目ですので、必要不可欠なトレーニング種目とは言いませんが、フラットベンチを持っているのであれば「ぜひ、トライしてほしい種目」です。

  • 下っ腹(腹直筋下部)を刺激できる。
  • 脚の角度によって、自由に負荷を調整できる。
  • ひねりを加えることで脇腹(腹斜筋)も刺激できる。

ペルビスレイズは、腹直筋の高強度トレーニングです。正しいフォームで行えるようになるまでには、かなりの時間を要しますので、諦めずに継続することがポイントとなります。

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