腹筋ローラーの効果とは?体幹を効果的に刺激することのできる筋トレ器具

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人気の筋トレ器具「腹筋ローラー」ですが、具体的に「どんな効果があるの?」かが分かっていなければ、トレーニングのモチベーションを保つことが難しくなりますし、間違った使い方をしてしまう恐れがありますよね?

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効果のある部位

腹筋ローラーは、体幹を鍛えることのできる筋トレ器具です。

  • 主動筋:腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋
  • 補助筋:大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋

主動筋として、腹筋群。
補助筋としてお尻や背中の筋肉が使われます。

主動筋は腹筋群

腹筋ローラーの主動筋は、腹筋群(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋)です。

特に、腹直筋に対して強い負荷をかけることができるため、慣れないうちは「経験したことのないような筋肉痛」になることでしょう。

しかし、激しい筋肉痛を経験するのは「最初だけ」です。

筋トレは高重量で激しいエキセントリック収縮をする運動です。これを続けることで筋肉痛に対する耐性ができて筋肉痛がだんだん起こりにくくなっていきます。また筋肉痛からの回復も速くなっていきます。

引用元:谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」P89より

筋トレ初心者が腹筋ローラーにトライした場合、あまりにも強烈な筋肉痛に嫌気がさして「筋トレを止めてしまう」ことがありますが、我慢しがたい筋肉痛を経験するのは最初だけですので、挫折してしまわないように注意してください。

補助筋はお尻、背中、二の腕

腹筋ローラーの補助筋は、お尻や背中、二の腕など(大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋)です。

主動筋は腹筋群ですが、お尻の筋肉を強く引き締めなければフォームを維持することができませんし、背中の筋肉や二の腕の筋肉が弱ければ腕を伸ばすことができませんので、腹直筋に対する負荷が不十分になってしまいます。

また、補助筋に頼ったフォーム(例えば、広背筋の力でローラーを引き戻すなど)になってしまうと、肝心の腹筋群が鍛えられないことになります。

「腹筋ローラーが効かない」といっている方の大半は、「補助筋に頼りすぎている」ためです。トレーニング7原則のひとつでもある「意識性の原則」を思い出してみてください。

【意識性の原則】トレーニングを行うときは、どの筋を鍛えているのか、何の目的でトレーニングしているのか、などについて意識して行うとより効果的。

引用元:川島敏生「筋肉・関節の動きとしくみ事典」P132より

腹筋を割るために効果的

腹筋ローラーは、腹筋を割るための手助けをしてくれる筋トレ器具です。

効果的な腹筋運動のひとつ

腹筋ローラーは、効果的な腹筋(体幹・コア)トレーニング器具です。

一般的に腹筋運動といえば、クランチやシットアップを想像するかと思いますが、クランチやシットアップで効果的に腹筋を刺激するためには、ある程度の「コツ」が必要となります。

筋トレ初心者は、「使う筋肉を意識する」ことが困難です。使う筋肉を意識することができないために、結果として「補助筋(または反動)に頼った間違ったフォーム」になってしまう可能性が高くなります。

腹筋ローラーであれば、問答無用で強い負荷がかかりますので、「腰が落ちたり、骨盤を前傾させない」などの注意点さえ押さえておけば、筋トレ初心者にとっての最良の腹筋エクササイズとなり得ます。

腹筋を割るためには筋肉量が必要

腹筋を割る(シックスパックを作る)ためには、「腹直筋の筋肉量」と「皮下脂肪の薄さ」の2点がポイントとなります。

腹直筋が薄ければ、皮下脂肪を極限まで落とさなければ腹筋は割れません。反対に、腹直筋が厚ければ、皮下脂肪がそれなりにあったとしても、腹筋が割れて見えるようになります。

腹直筋に強い刺激を与えて筋肥大させることは、最短で腹筋を割る(シックスパックにする)ことにつながります。

腹筋の形には、個人差があります。フォーパック、シックスパック、エイトパックなど、腹筋の割れ方は、「遺伝」によって決まります。また、左右がずれているなどの場合も同様です。

筋トレ初心者でも、始めやすく続けやすい

筋トレの効果は、1回のトレーニングで得られるものではありません。

[aside type=”normal”]1回だけのトレーニングでも「数時間から数日間、代謝が向上する」という効果はありますが、肉体的な変化として実感できるようにするためには、適切な間隔でトレーニングを継続する必要があります。[/aside]

筋トレ初心者の場合、「まずは続けられること」を重視するべきです。どんなに優れたトレーニングメニューであっても、続けられないことには効果(体の変化)を実感できることはありません。

  • 数週間から1ヶ月ほどは、神経適応による筋力の向上。
  • 約1ヶ月後から筋肥大がはじまる。

筋肉の成長(筋肥大)がはじまるのは、およそ、トレーニング開始1ヶ月後からです。このことから、見た目の変化を実感できるようになるのは、2~3ヶ月後となります。

腹筋ローラーであれば、気が向いたとき(隙間時間など)にトレーニングができますよね? 価格も1000~2000円ほどなので、手に取りやすいかと思います。

ダイエット効果は期待しない方が良い

腹筋ローラーでのトレーニングに、目立ったダイエット効果はありません。

しっかりトレーニングすれば代謝が上がるが・・・

腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)は、目立つ筋肉ではありますが、決して大きな筋肉ではありません。

筋肉が付くのは確かに少なくとも一ヶ月後以降になり、筋肉量が増えたことで期待できる代謝の増加も一ヶ月後以降なのですが、筋肉をよく動かすような運動をすると、その後、しばらくは体が代謝の高い状態になります。

引用元:石井直方「太らない教室」P180より

「筋トレをすると代謝が向上する」というのは、確かなことです。

しかし、腹筋ローラーで手動筋として動員される筋肉(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋)は、大きな筋肉ではないため、代謝が向上する効果も大きくはありません。

また、広背筋や大殿筋などの大きな筋肉も刺激はされていますが、あくまで補助筋としての働きであるため、ダイエット効果を実感できるほどの「代謝向上」に期待するのは現実的ではないのです。

体脂肪を減らすのはエネルギー収支のマイナス

「腹筋ローラーでは絶対に痩せられない」という訳ではありません。

しかし、「痩せるか太るかは、エネルギー収支が全て」であるため、「腹筋ローラーだけで痩せられるか?」と聞かれれば、「痩せられない」というのが正直な回答となります。

そもそも運動による消費エネルギーというのは、驚くほど少ないものです。食事制限と組み合わせることなく、「ダイエットの効果を実感できる」ことはありません。

[aside type=”normal”]体重が安定している摂取カロリーをキープしつつ腹筋ローラーでのトレーニングを加えれば、徐々に痩せていきます。しかし、時間がかかりすぎるため、現実的なダイエット方法ではありません。[/aside]

ダイエット目的であれば食事制限と組み合わせる

ダイエット目的で腹筋ローラーをはじめるのであれば、トレーニングと並行して食事制限を行う必要があります。

  • 「目標体重1kgあたり30kcal」のカロリー制限
  • 体重1kgあたり1.5~2gほどのタンパク質

食事制限は、無理のない範囲で行うことがポイントになります。摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、筋肉が分解されてしまう割合が大きくなりますので、リバウンドのリスクが高まります。

また、体(筋肉)の材料となるタンパク質が不足していても、筋肉の分解が促進されてしまいます。個人差はありますが、体重1kgあたり1.5~2gほどは摂取しておきたいところです。

【まとめ】腹筋ローラーの効果についてのまとめ

腹筋ローラーは、最良の体幹トレーニング器具です。

主動筋として、腹筋群。補助筋として、お尻や背中、二の腕などが刺激されます。筋トレそのもののダイエット効果は薄いものの、腹筋を割るためには効果的なトレーニング種目です。

  • 高強度の体幹トレーニング器具。
  • 腹筋を割りたいのであれば、おすすめ。
  • 筋トレは、即効性のあるダイエット方法ではない。

また、トレーニング初心者から上級者まで、幅広く使えるトレーニング器具ですので、(トレーニングを挫折してしまわない限りは)長期にわたって活躍してくれるアイテムになります。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
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