筋トレで痩せるのか?筋肉を減らさずに体脂肪を減らす為のポイント

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筋トレダイエットは、「リバウンドしにくい痩せ方」として人気のダイエット方法です。しかし、筋トレのダイエット効果というものは、直接的に体脂肪を減らすものではなく、間接的なものであることを知っておく必要があります。

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代謝が向上する

筋トレの効果とは、筋肉を減らさない(または増やす)ことです。

筋肉に刺激を与えずにダイエットをする(カロリー制限をしてエネルギー収支をマイナスにする)と、体脂肪よりも筋肉が優先的に分解されてしまいます。食事制限だけのダイエットがリバウンドをしやすいのは、このためです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上昇する

普通の生活を送っている人の場合、エネルギーの60~70%が基礎代謝によって消費されます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要不可欠なエネルギーであり、寝ていても消費されるエネルギーのことを指します。

基礎代謝量は、ほぼ体重に比例し、特に、筋肉量とは「きれいな比例関係にある」ことが確認されています。具体的には、筋肉量が1キログラム増えると、1日の基礎代謝が50キロカロリーほど増えます。

「筋肉1キログラムあたり、50キロカロリーの基礎代謝が増える」といわれても、ピンとこないかもしれませんが、「1年で2.5キログラムの体脂肪に影響を与える」と考えれば、無視できる数字ではありませんよね?

筋トレをすると、すぐに代謝が高くなる

筋トレをしても「筋肉を増やさなければ意味がない」と考えているのであれば、それは間違いです。筋トレをすると、すぐさま、代謝が高い状態になります。

筋トレ後は代謝の高い状態になる、その状態が続くのです。

引用元:石井直方「太らない教室」P180より

筋トレとは、筋肉に強い刺激を与えて「筋繊維に微細な損傷を起こす」エクササイズです。微細な損傷を受けた筋繊維は、修復するために多くのエネルギーを必要とします。

また、筋トレによって分泌が促されるアドレナリンや成長ホルモンには、「強い脂肪分解作用」がありますので、トレーニング後の日常生活によって「効率よく脂肪を燃焼させる」ことにつながります。

スタイルが良くなる

ダイエットの目的を思い出してみてください。「体重を落とすこと」は手段であって、本当の目的は「体脂肪だけを減らしてスタイルを良くすること」ですよね?

スタイルを良くするためには、筋トレが必要不可欠です。

痩せるだけではスタイルを良くすることができない

カロリー制限さえしていれば、体重を落とすことができます。

しかし、運動(筋トレ)を組み合わせないダイエット(カロリー制限)は、体脂肪よりも筋肉を減らしてしまうため、体重が減ってもスタイルが良くなることはありません。

痩せて見えるのに「胸やお尻がたるんでいる」ようなスタイルになってしまうリスクがありますし、基礎代謝が減少するため、「少食なのに太ってしまう」という残念な結果にもなりかねません。

メリハリのあるスタイルは、筋肉によって作られる

スタイルを決定づけるのは、「筋肉と体脂肪のバランス」です。

筋肉量が少なければ「体脂肪率が低くてもメリハリのない身体」になりますし、筋肉量が多くもて体脂肪率が高ければ「のっぺりとした印象」になってしまいます。

筋肉を大きくすることで関節のクビレが際立ち、身体が引き締まって見える、ということなのです。反対に筋肉を小さくすると、関節のクビレが際立たず、実寸が細い割にはメリハリがなく引き締まって見えないのです。

引用元:岡田隆「除脂肪メソッド」P69より

体重を減らしただけでは、理想とするスタイルに近づくことはできません。ボリュームの欲しい部位の筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、メリハリのあるスタイルに「ボディメイクする」という意識を持つことが大切です。

直接的なダイエット効果は大きくない

残念ながら、筋トレによる直接的なダイエット効果というのは、大きなものではありません。よって、筋トレと食事制限を組み合わせることがポイントとなります。

運動による消費カロリーは微々たるもの

ダイエットのための運動には、筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に分けることができますが、いずれにしても「運動による消費カロリーは大きなものではない」ということを知っておく必要があります。

運動だけで痩せようと思えば、気が遠くなるほどの運動量が必要となるのです。

このことからも、ダイエットには「運動と食事管理を組み合わせること」が必要です。基本的には、「体脂肪を減らすのは食事管理」「カロリー制限による筋肉量の減少を防ぐのが筋トレ」だと考えてください。

効率的に脂肪を減らしたいのであれば・・・

効率的に体脂肪を減らしたいのであれば、無酸素運動(筋トレ)の後に有酸素運動をすることをおすすめします。

これは、筋トレによって分泌が促されるアドレナリンや成長ホルモンには、強い脂肪分解作用があるためです。分解させてから燃焼させることで、スムーズに体脂肪を減らすことにつながります。

分解された脂肪は脂肪酸として血中に放出され、エネルギーとして使われやすい状態になっている。

引用元:洋泉社MOOK「筋トレを科学する」P85より

反対に、20分以上の有酸素運動を先に行ってしまうと、血中に放出された脂肪酸が脳下垂体に作用して「筋トレによる成長ホルモンの分泌を抑制」してしまいます。「筋トレ→有酸素運動」の順番であることがポイントです。

【まとめ】筋トレダイエットで痩せる訳

筋トレのダイエット効果とは、運動直後からの代謝の向上と、筋肉が増えることによる基礎代謝の向上が主な要因となります。

しかし、筋トレによる直接的な消費カロリーの上昇はさほど大きなものではなく、「食事制限無しで、筋トレだけでも痩せられるか?」といえば、「不可能ではないが、効率的ではない」と言わざるを得ません。

  • エネルギー代謝が良くなる
  • スタイルが良くなる
  • 直接的な消費カロリーは大きくない

筋トレは、見た目を良くするためのダイエットに欠かすことのできないエクササイズです。効果(作用)を見極めて、上手く取り入れていきましょう。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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