筋トレで痩せるのか？筋肉を減らさずに体脂肪を減らす為のポイント

筋トレダイエットは、「リバウンドしにくい痩せ方」として人気のダイエット方法です。しかし、筋トレのダイエット効果というものは、直接的に体脂肪を減らすものではなく、間接的なものであることを知っておく必要があります。

代謝が向上する

筋トレの効果とは、筋肉を減らさない（または増やす）ことです。

筋肉に刺激を与えずにダイエットをする（カロリー制限をしてエネルギー収支をマイナスにする）と、体脂肪よりも筋肉が優先的に分解されてしまいます。食事制限だけのダイエットがリバウンドをしやすいのは、このためです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上昇する

普通の生活を送っている人の場合、エネルギーの60～70％が基礎代謝によって消費されます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要不可欠なエネルギーであり、寝ていても消費されるエネルギーのことを指します。

基礎代謝量は、ほぼ体重に比例し、特に、筋肉量とは「きれいな比例関係にある」ことが確認されています。具体的には、筋肉量が1キログラム増えると、1日の基礎代謝が50キロカロリーほど増えます。

「筋肉1キログラムあたり、50キロカロリーの基礎代謝が増える」といわれても、ピンとこないかもしれませんが、「1年で2.5キログラムの体脂肪に影響を与える」と考えれば、無視できる数字ではありませんよね？

筋トレをすると、すぐに代謝が高くなる

筋トレをしても「筋肉を増やさなければ意味がない」と考えているのであれば、それは間違いです。筋トレをすると、すぐさま、代謝が高い状態になります。

筋トレ後は代謝の高い状態になる、その状態が続くのです。

引用元：石井直方「太らない教室」P180より

筋トレとは、筋肉に強い刺激を与えて「筋繊維に微細な損傷を起こす」エクササイズです。微細な損傷を受けた筋繊維は、修復するために多くのエネルギーを必要とします。

また、筋トレによって分泌が促されるアドレナリンや成長ホルモンには、「強い脂肪分解作用」がありますので、トレーニング後の日常生活によって「効率よく脂肪を燃焼させる」ことにつながります。

スタイルが良くなる

ダイエットの目的を思い出してみてください。「体重を落とすこと」は手段であって、本当の目的は「体脂肪だけを減らしてスタイルを良くすること」ですよね？

スタイルを良くするためには、筋トレが必要不可欠です。

痩せるだけではスタイルを良くすることができない

カロリー制限さえしていれば、体重を落とすことができます。

しかし、運動（筋トレ）を組み合わせないダイエット（カロリー制限）は、体脂肪よりも筋肉を減らしてしまうため、体重が減ってもスタイルが良くなることはありません。

痩せて見えるのに「胸やお尻がたるんでいる」ようなスタイルになってしまうリスクがありますし、基礎代謝が減少するため、「少食なのに太ってしまう」という残念な結果にもなりかねません。

メリハリのあるスタイルは、筋肉によって作られる

スタイルを決定づけるのは、「筋肉と体脂肪のバランス」です。

筋肉量が少なければ「体脂肪率が低くてもメリハリのない身体」になりますし、筋肉量が多くもて体脂肪率が高ければ「のっぺりとした印象」になってしまいます。

筋肉を大きくすることで関節のクビレが際立ち、身体が引き締まって見える、ということなのです。反対に筋肉を小さくすると、関節のクビレが際立たず、実寸が細い割にはメリハリがなく引き締まって見えないのです。

引用元：岡田隆「除脂肪メソッド」P69より

体重を減らしただけでは、理想とするスタイルに近づくことはできません。ボリュームの欲しい部位の筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、メリハリのあるスタイルに「ボディメイクする」という意識を持つことが大切です。

直接的なダイエット効果は大きくない

残念ながら、筋トレによる直接的なダイエット効果というのは、大きなものではありません。よって、筋トレと食事制限を組み合わせることがポイントとなります。

運動による消費カロリーは微々たるもの

ダイエットのための運動には、筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に分けることができますが、いずれにしても「運動による消費カロリーは大きなものではない」ということを知っておく必要があります。

運動だけで痩せようと思えば、気が遠くなるほどの運動量が必要となるのです。

このことからも、ダイエットには「運動と食事管理を組み合わせること」が必要です。基本的には、「体脂肪を減らすのは食事管理」「カロリー制限による筋肉量の減少を防ぐのが筋トレ」だと考えてください。

効率的に脂肪を減らしたいのであれば・・・

効率的に体脂肪を減らしたいのであれば、無酸素運動（筋トレ）の後に有酸素運動をすることをおすすめします。

これは、筋トレによって分泌が促されるアドレナリンや成長ホルモンには、強い脂肪分解作用があるためです。分解させてから燃焼させることで、スムーズに体脂肪を減らすことにつながります。

分解された脂肪は脂肪酸として血中に放出され、エネルギーとして使われやすい状態になっている。

引用元：洋泉社MOOK「筋トレを科学する」P85より

反対に、20分以上の有酸素運動を先に行ってしまうと、血中に放出された脂肪酸が脳下垂体に作用して「筋トレによる成長ホルモンの分泌を抑制」してしまいます。「筋トレ→有酸素運動」の順番であることがポイントです。

【まとめ】筋トレダイエットで痩せる訳