本気で痩せたいなら寝る前(夜食)の炭水化物を減らす必要がある理由について

様々な筋トレ・ダイエット関連書籍には「夕食の炭水化物は控えるべきだ」と書かれています。このことからも、何となく「夜中の炭水化物が太りやすい」というのは分かっているつもりでも、「なぜ夜に炭水化物を摂取すると太るのか?」については具体的に理解している人は少ないのではないでしょうか?

そこで今回は、「炭水化物が代謝されるまでのルートと、なぜ夕食での炭水化物を控えるべきなのか」についてレポートしていきます。

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ダイエットに炭水化物が嫌われがちな理由とは

エネルギーを持っているのは3大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)だけです。今回問題とする炭水化物は糖質に分解されてエネルギーとして使用されます。

炭水化物が代謝される4つのルート

ご飯・うどん・そば・パスタ・芋類などの炭水化物や、砂糖・ブドウ糖・果糖などの糖分は、そのほとんどが消化・吸収されてブドウ糖に変換されます。このことからも炭水化物を摂取すると、身体の中ではブドウ糖として使われるわけなのですが、その使われ方には4つのパターンが存在すると言われています。

その4つのパターンが以下の通りです。

  1. エネルギー源として利用され、炭酸ガスと水に分解してしまう
  2. グリコーゲンに合成されて、肝臓や筋肉に貯蔵ざれる
  3. アミノ酸に転換したあと、たんぱく質に合成される
  4. 脂肪酸やグリセリンに転換して脂肪となる

引用元:鈴木正成「スポーツの栄養・食事学」

炭水化物を摂取すると、これらのパターンのいずれかによって代謝されます。

しかし、食後の行動によって代謝方法の割合が大きく変わってきますので要注意です。食べた後にすぐに休息をとれば脂肪に転換して体脂肪として蓄積される割合が増えますし、食後に活動すればエネルギー源として利用される割合が増えます。

これらの反応は炭水化物摂取後のインシュリン反応が大きく影響していて、インシュリン反応は運動によって抑制されるので、食後に活動することによって肝臓による脂肪合成が抑えられるということになります。

以上のことからも炭水化物の摂取は、食後に活動量の多い朝食と昼食を中心に食べることが太りにくい炭水化物の摂取方法だと言えます。

糖質の摂取には複合炭水化物を選ぶこと

炭水化物を摂取する際には、インシュリンの反応が弱いものを意識的に摂取するのがポイントになります。

砂糖などの単糖類よりは、ご飯などの多糖類。ご飯でもGI値の高い白米よりは、GI値の低い玄米を選ぶことです。精米されていない玄米(または精米具合の低いもの)は、消化が遅いためインシュリン反応が弱い傾向にあります。

その他にも、白米に押し麦を入れて麦ご飯にするのもGI値を下げるためには効果的な方法です。好みが分かれるところですが、押し麦を2割くらい混ぜるところから始めてみてはいかがでしょうか?

ちょっとした心がけですが、長期的に見れば大きな違いとなって表れるので、軽視はできません。

また、シリアル派であればミューズリーがおすすめです。栄養豊富で食物繊維も多く含まれていることから、低GI値の炭水化物としてはとても優秀な食品です。多少の食べにくさはありますが、ダイエットだと割り切っていればさほど問題になることもないかと思います。

【まとめ】ダイエット中の炭水化物摂取のポイント

夕食での炭水化物は脂肪に変換される割合が高くなる

夕食での炭水化物は、食後にエネルギーとして使われることが少ないので脂肪として蓄積されやすくなります。食べてはいけないわけではありませんが、夕食と就寝までの時間を長めにとって積極的に活動するようにしましょう。

炭水化物は昼間に摂取するのがベスト

PFC(たんぱく質・脂質・糖質)バランスの大部分の糖質は、活動量の大きい日中に摂取するのが理想的です。活動量が下がってくる夜になるにしたがって摂取量を減らしていくようにするのがダイエット中の炭水化物摂取のポイントです。

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