身体を鍛えていると免疫力が高くなり、風邪をひきにくくなるというのは本当のことです。しかし、注意して欲しいのが”限界まで追い込んだ”トレーニング翌日です。筋トレというのは、筋線維に微細な損傷を与えることによって筋肉を強く(大きく)成長させる行為ですので、一時的に体力(免疫力)を低下させてしまう可能性があるのです。

今回は、筋トレダイエット中に風邪をひかないための注意点についてレポートします。

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筋トレと免疫力の関係性

定期的な運動習慣には免疫力を向上させる効果があります。しかし、免疫力を上げるのは”適度な運動”であることを忘れてはいけません。少なすぎる運動では効果がありませんし、過度な運動でも逆効果になってしまいます。

適切な運動は免疫力を向上させる

運動の免疫力向上効果には”即効性”があることが確認されています。旅行などで人ごみ(密集度の高い場所)にいかなければならない場合、旅行前日(もしくは当日朝)に運動をしておけば風邪等の感染率を低減できます。

この場合の”運動”というのは、身体を成長させるための”限界まで追い込むようなトレーニング”ではなく、10分程度の多少きつめの運動が最適だとされています。免疫力を向上させるための運動は、少なすぎても多すぎても効果的ではありませんので、自身の体調と相談しながら10分ほどの運動を心がけてみてはいかがでしょうか。

過度な運動は免疫力を低下させる

免疫力の向上に効果的な運動ですが、過度な運動は運動をしていない以上に免疫力を低下させてしまいます。これは、激しい運動は免疫細胞の働きを阻害してしまうことと密接に関連しています。

炎症の促進と抑制という免疫細胞の二つの働きのバランスに、さまざまな影響が及ぶことが原因であると考えられています。適度な運動は過度の炎症を抑えるためにこのバランスをうまく保てるものの、長時間の激しい運動は炎症を過度に抑制するために、免疫細胞の働きを阻害してしまうのです。

引用元:アレックス・ハッチンソン「良いトレーニング、無駄なトレーニング」

このことからも旅行前日などに「明日から数日間は筋トレができないから限界まで追い込んでおこう」と考えるのは良くありません。せっかくの旅行も風邪やインフルエンザなどに感染してしまっては台無しになってしまいますので注意してください。

そもそも筋トレというのはその性質上、1週間ほど休んでしまっても何の問題もありません。
アクティブレスト(積極的休養)は、心身の疲労回復の良い機会ですので”メリハリのあるトレーニング計画”を心がけましょう。

風邪をひいてしまったら

注意してしていても風邪をひいてしまうこともあるはずです。筋トレ翌日に、筋肉痛ではない節々の痛みや強い疲労感を感じたら風のひきはじめを疑ってください。風邪を治すためにはなんといっても、睡眠・休息・栄養摂取です。

風邪ではないとしても、予防の意味合いも込めてビタミンAやビタミンCを積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンAには鼻や喉の粘膜を保護して細菌に対する抵抗力を高める効果、ビタミンCにはウイルスの活動を抑える効果が期待できます。

また、寝込んでしまった場合にはビタミンB群が効果的で、特にB1をは風邪で弱った体力を補ってくれる効果があります。ニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高めてくれるので積極的に摂取したい食品です。

筋トレダイエット中は、筋トレとダイエットによるカロリー不足によって免疫力が低下しがちです。いったん風邪をひいてしまうと、肉体改造の計画も大幅に遅れてしまうので、体調管理には十分に注意してください。

【まとめ】筋トレダイエットと風邪の関係

過度な運動は免疫力を低下させる

筋力トレーニングは筋肉を一時的に疲弊させて以前よりも強い状態に回復させる作業の繰り返しです。当然のことながらトレーニング翌日の筋力や免疫力は低下します。筋トレ翌日の体調管理は、普段以上に気をつけるようにしましょう。

体脂肪率が低くなると免疫力の低下はより顕著になること

筋トレダイエットによって体脂肪率が低くなってくると、免疫力の低下はより顕著に表れるようになります。ある程度の体型になってきたら見た目と健康のバランスを考える必要があります。理想的には夏場だけバキバキの体に調整するのがベストかもしれませんね。