ダイエット中でも太らずに炭酸飲料を飲む方法

coca-cola-862690_1280

私の好きな飲み物はコカコーラとビールです。ダイエットコーラという選択肢はなく、肥満というリスクを冒してでも普通のコーラが飲みたいと思っています。実際にコーラを好きなだけ飲んでいると面白いように太っていきます。

その最も大きな原因になっているのが糖質です。では、コーラを飲んでも太らない方法はないのかについて、真面目に考えてみました。コーラ好きでなければくだらないと思うような話題かもしれませんが、ダイエット中でも大好きな炭酸飲料を楽しむための提案です。

スポンサーリンク

コカコーラとビールに含まれている糖分

私が愛してやまないコカコーラには驚くほどの糖質が含まれています。

なんとなく糖分が多いのは理解しているとしても実際に栄養成分表示を確認してみると、ダイエット中に飲めるような代物ではありません。

炭酸飲料 太る

コカコーラの成分表を見てみると、糖類(果糖ぶどう糖液糖・砂糖)は100mlあたり11.3gです。500mlのペットボトル一本分で65.5g…。糖類だけのカロリーにして226kcal分も含まれていることになります。

炭酸飲料 太る

次にビール。サントリープレミアムモルツの栄養成分を確認してみると、100mgあたり3.8g、350ml缶一本分で13.3gです。糖類だけのカロリーに換算すると53.2kcalになります。

このことからも分かるように炭酸飲料は砂糖の塊だといっても過言ではありません。

しかし、コーラと比較すればビールの糖質は意外と少なく、アルコールという不確定要素はあるものの、飲みすぎなければダイエット中でも過度に心配する必要はないかと思います。

炭酸飲料に含まれている糖質(単糖)を摂取してもよいタイミング

炭酸飲料 太る

血糖値を急上昇させる糖質(単糖類)は脂肪を蓄積させてしまうリスクが高く、ダイエット中の人にとっては避けなければいけない食品の筆頭ともいえる成分です。

しかし、ダイエット中でも単糖類を摂取しても良いタイミングというのが少なからず存在するのも事実です。

それが、起床直後と筋トレ直後のタイミング。

GI値の高い食品がカラダに必要な場合もある。体内の貯蔵エネルギーが枯渇しているときがそれ。運動でエネルギーを使ったあとや睡眠で長時間エネルギーを摂れなかった起床時、疲労困憊などのときなら、甘いものは速やかなエネルギーの補給源として適している。ただし、どのタイミングでも摂りすぎると確実に体脂肪になる。100~200kcal程度に抑えたほうがいいだろう。

引用元:石井直方/谷本道哉「体脂肪が落ちるトレーニング」

このことからも、起床直後や筋トレ直後の体内の貯蔵エネルギーが枯渇しているタイミングであればGI値の高い単糖類を摂取しても問題はありません。

しかし、100~200kcalということを考慮すると、どんなにコカコーラが好きだとしても最大でも350ml缶に抑えておく必要があります。

それでも筋トレ後に大好きなコカコーラを飲めると思えばモチベーションにもつながるのではないでしょうか。

【まとめ】ダイエット中にコーラを飲むポイント

口に入れるものは必ず食品成分表を確認すること

ダイエット中に重要なのは総カロリーの収支です。しかし、同じカロリーでも血糖値を急上昇させる単糖類は太りやすい食品になります。ちょっとした飲み物などでも食品成分表を確認する習慣をつけるようにしましょう。

エネルギーが枯渇していなければいけないこと

筋トレ後ならコーラを飲んでも太らないといっても、エネルギーが枯渇していることが絶対条件です。ちょっとした筋トレだけで大量の糖質を摂取してしまえば当然のことながら脂肪として蓄積されてしまうことになります。

スポンサーリンク

フォローする

iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

【フィッシュオイル】

最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】

【プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)】

プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)に馴染みのない方も多いかと思いますが、単純に説明するなら「(すごく)効果のあるエナジードリンク」だと考えてもらえればよいかと思います。

※40ドル以上で佐川急便の送料が無料です。
※合計15500円を超えると関税がかかります。

コメント

  1. たかこ より:

    負担めったに飲まない炭酸飲料なんですが、たまたま友人の二次会で瓶のコーラ一気飲み対決とゆうのがあり、無理やり飲みましたが罪悪感が消えません。なるべく糖質を少なくしたりチャラにしたい気持ちがたまりません。瓶コーラで糖質を翌日に控えたりすれば体脂肪にはなりませんか??

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      たかこさん、コメントありがとうございます。

      コカコーラ100mlあたりの成分表示はエネルギー45kcalですので、1瓶190mlだと想定すると85.5kcalになります。単純に考えると、ごはん50gほどのカロリーを余分に摂取しただけですので、さほど大げさに考える必要はありません。

      しかし、炭酸飲料に含まれている炭水化物(糖質)は、ごはんの多糖類とは違い単糖類ですので体内に吸収されるスピードは速くなります。このことからも、飲んだ後は積極的に体を動かして消費してしまうことが太らない為のポイントになります。

      また、現在ダイエット中でしたらエネルギーが枯渇していた体内にグリコーゲンという形で一時的に蓄えられやすくなっていますので、翌日に「普段よりも体を動かす」ということを心がけてみてはいかがでしょうか?

      とはいっても、1日で痩せることが難しいように、1日だけ暴飲暴食をしてしまったとしても身体に表れる変化(体脂肪の蓄積など)は微々たるものですので、気にしなくても大丈夫かと思います。

  2. たかこ より:

    ありがとうございます。安心しました。それと、実は太りたくない為にタンパク質は気にせずたべれるのですが、糖質は食べると太るとゆう思考から避けてしまうのですが、元々不順気味でしたが、いま低体重の為か生理が来ないのですがやはり糖質はちゃんと食べた方が将来子供を授かるには必要ですか??

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      糖質制限に関しては「すごく難しい問題」でして、研究者の意見や論文でも評価が二分する内容となります。今現在、低体重とのことですので、明らかに摂取カロリーが少ない食生活を送られているはずです。

      一般的に、3大栄養素の理想的なバランスとして推奨されているのが「炭水化物で全エネルギーの60パーセントを摂取する」ということですが、糖質制限をすると炭水化物で摂取するはずだったエネルギーをタンパク質と脂質で摂取すしなければならない為、アンダーカロリーになりがちです。

      「炭水化物制限で痩せた!」という人たちの多くは、炭水化物を制限したから痩せたのではなく「単純に総摂取カロリーが減ったから痩せている」のです。

      太るか痩せるかは「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で決まります。確かに、炭水化物(糖質)よりもタンパク質を中心とした食生活の方が”太り難い”のですが、その違いは微々たるものですので惑わされないように注意してください。

      結論として「当ブログでは3大栄養素をバランスよく摂取する」ことをおすすめします。短期間での大幅なダイエットをする場合を除いて、過度な糖質制限にはメリットよりもデメリットの方が大きいと考えている為です。

      • たかこ より:

        お返事ありがとうございます。不順を治す為、漢方を服用しており、先生からは糖質はとらなくてもいいからタンパク質をたくさんとってとのことでしたが、肉やナッツなど脂質のおおいものを多く摂取しているせいか低体重でも脂質異常症です。脂質異常の改善の食事法もよければ教えて頂きたいです。

        • TS@筋肥大渇望人 より:

          脂質異常症(高脂血症)には「遺伝的」「食事内容」「運動不足」「喫煙」など様々な要因がありますので、専門家でもない私がアドバイスできることはありません。むしろ、アドバイスしてはいけないと考えています。

          一般的な脂質異常症の場合に指示されるポイントは、「食事を満腹まで食べないこと」「お酒や間食は控えること」「動物性脂肪を控えること」「野菜を積極的に摂取すること」などが挙げられます。

          しかし、測定結果や危険因子がどんな様子かによっても治療方針が異なると考えられますので、専門医の指示に従うのがベストかと思います。自分の体質を理解してもらえる「良い専門医」に出会えることを願っています。

          • たかこ より:

            丁寧に教えてくださってありがとうございます。少しずつしっかりお米などの糖質も食べてバランスよく食べたいと思ってるのですが、いまいちバランよくとゆうのがピンと来ません。朝昼夜はどういったメニューが太らず健康な食事なのか、参考のため、詳しく教えて頂きたいです。
            よろしくお願いします。

          • TS@筋肥大渇望人 より:

            詳細を説明するとコメント欄では書ききれないほどの文字数になってしまいますので割愛しますが、私の場合ですと「タンパク質多めの学校給食をイメージ」しています。具体的にはごはんとみそ汁、主菜、副菜、(場合によっては副副菜)という組み合わせです。

            (通っていた学校の給食レベルにもよるかと思うのですが、私が通っていたのは「給食センターが併設された学校」で、給食のレベルはかなり高かったかと思われます)

            また、女子栄養大学などのレシピ本は参考になります。使用する食材が多いので、計画的に実践しないと「冷蔵庫がカオス状態」になってしまう恐れはあるものの、「多種多様な食材を使用する」という意味では良いレシピだと感じています。

            全てのメニューをレシピ通りに作る必要はありませんが、「多種多様な食材を摂取する」という”意識付け”をするためにも一度目を通してみてはいかがでしょうか?

            このようなことを意識しつつ、「体重1kgあたり1~1.5gのタンパク質」と「目標摂取カロリー」の条件を満たすような献立が「私の目指しているバランスの良い食事」となります。参考になれば幸いです。

          • たかこ より:

            質問にわかりやすく丁寧に応えてくださり、ありがとうございます。食べることへの恐怖を少しずつ改善して、栄養バランスのよい食事をしていけるように頑張りたいと思います。また不安やわからないことがあれば、その時はまたよろしくお願いします。

          • たかこ より:

            最近パン作りにはまってまして、太る元となる小麦粉を使いたくないので、250gの米粉を使って米粉だけのパンを作ったのですが、これを8個分つくったのですが、だいたい一つの糖質量ってどのくらいか教えて頂きたいです。やはり糖質が気になら、二つ食べた後後悔し、1時間歩けば消費できる分の糖質量、カロリーですか??

          • TS@筋肥大渇望人 より:

            100gあたりのカロリーと炭水化物は、精白米356kcal77.1g、上新粉362kcal78.5gです。パンということですので、砂糖や油など、その他のカロリーや糖質が追加されます。単純計算で、米粉だけの糖質量は「80g弱÷8等分=約10g」ということになります。

            消費カロリーに関しては、時間というよりは体重と移動距離が重要となりますので、「体重kg×移動距離km=消費カロリーkcal」という簡易的な公式で導き出すことができます。

            食べたものを細かく計算するのは悪いことではないのですが、1日単位の計算で一喜一憂するよりも、もっと長期的なスパンで考えた方が良いかと思います。食事管理は「無理のない範囲で実施する」ことが長続きするコツです。

      • たかこ より:

        朝青汁牛乳
        りんごとばななのヨーグルト
        昼に酢豚定食
        ごはん茶碗大盛り一杯
        クレミアアイス
        あまり食欲はなかったですが付き合いで食べてしまいました。
        夜は岩盤浴のため水飲み。
        を食べたのですが、これらを消費し脂肪にならないようにするためにはどう調整すればよいですか??

        • TS@筋肥大渇望人 より:

          食事管理は「3日間くらいの平均」で考えればよいかと思います。例えば、「今日食べすぎたのなら、翌日と翌々日で調整する」ようなイメージです。

          とはいっても、上記の食事メニューではタンパク質が不足しているのではないでしょうか? 間違った食事管理は「ホルモンバランスを崩します」し、骨が弱くなったり、更年期障害のような症状が出る場合がありますので注意が必要です。

  3. 貴子 より:

    糖質やあまいお菓子を食べ過ぎた翌日や翌々日はタンパク質と野菜中心にすればいいのですか?
    あと、タンパク質を摂る飲み物として牛乳を一日にコップ二杯分くらいをのんでいるのですが、牛乳はあまり飲まない方がいいとゆう情報もあるのでよくわからないので教えてほしいです。お願いします…>_<…

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      牛乳を”主要なタンパク源”と考えているのであれば、おすすめはできません。コップ1杯(200ml)で6.6gしか摂取できませんので、カロリーとの兼ね合いを考えるとタンパク質を摂取する為の食材としては適していないのです。

      「牛乳はあまり飲まないほうがいい」という問題に関しては、乳糖不耐症(乳糖を消化できずに下痢をしてしまう)ことがなければ問題ないと思われます。確かに日本人には「牛乳が体質的に合わない」ことが多いのですが、人それぞれですので判断しかねます。

      話を聞いていると、圧倒的にタンパク質が不足しているように感じます。1週間くらい、1日のタンパク質摂取量を計算してみてはいかがでしょうか?

      健康を維持する為には体重1kgあたり1g、運動をしているのであれば体重1kgあたり1~1.5gが必要だと言われています。不足すると、筋肉量を維持できなかったり、食欲を抑えにくくなるなどのデメリットがありますので注意が必要です。

      • たかこ より:

        お返事ありがとうございます。毎朝牛乳で青汁をのんでいたのですが、豆乳に変えてみます。タンパク質は、1kgあたり1gとのことですが、ステーキ屋さんとかで150gを頼むとしたら、たんぱく質はもう足りてるとゆうことになりますか?よくわからないので…

        • TS@筋肥大渇望人 より:

          牛肉に含まれているタンパク質量は100gあたり約20gほどです。ステーキを150g食べたとしたら30gほどのタンパク質を摂取したことになります。