体力をつけるための効率的な方法について

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運動習慣のない生活を送っていると歳を重ねるごとに確実に体力は落ちていきます。以前であれば疲れを意識することのなかったようなことでも辛く感じることが増えてくるはずです。人によっては「歳のせいなので仕方のないことだ」と諦めてしまう場合も少なくないのではないでしょうか。

体力は歳を重ねてからでも鍛えることができます。その反対に、たとえ10代や20代であっても身体を使う機会が極端に少なければ年齢に関係なく体力が落ちていくことになります。

また、体力が落ちてくると、ちょっとしたことでも苦痛に感じることから「体力が落ちる⇒動きたくない⇒ますます体力が落ちて動けなくなる」という負のサイクルに陥りやすいという特徴があります。例えば、以前であれば歩いていた距離でもついつい車を使ってしまうようなこと心当たりがあるのであれば要注意です。

今回は体力と直接的に関連性の高い「筋力」「心肺機能」「栄養管理」の点から考え、体力を付けるための効果的な方法とその効果についてレポートしていきます。

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体力をつけるということは

体力をつけるためには運動をすることが必要不可欠です。運動には筋力トレーニングなどの無酸素運動と、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に分けることができますが、どちらの運動にも異なる効果(メリットとデメリット)があるため目的に合わせた運動を実施することが重要になります。

また、欠かすことのできないのが食事管理です。どんなに適切な運動を実施していたとしても身体を作り動かすための栄養素が不足していればせっかくの筋力や心肺機能をスムーズに活動させることは難しくなります。

無酸素運動の効果とは

無酸素運動(筋トレ)のメリットは、なんといっても短時間の運動で効果を得ることができるということです。有酸素運動の効果を得るためには比較的まとまった時間を必要とするのに比べ、筋力トレーニングは週に2回、1回10分ほどの運動でも確実に身体を変化させることができます。

筋トレを分かりやすくイメージしてもらうためにクロームダンベルの画像を使いましたが、一般的に体力の向上目的であれば、自宅での自重トレーニングだけでも数週間~数ヵ月後には格段に筋力が向上します。筋肉を大きくする(筋肥大させる)のが目的でしたら実感できるまでに最低でも2~3ヶ月はかかりますので挫折しないようにするのがポイントになります。

また、筋力トレーニングをすると「成長ホルモンの分泌が活発になる」という効果があります。成長ホルモンには見た目を若々しくするという「アンチエイジング効果」がありますので、体力をつけるためだけではなく、見た目を若々しく活発に動ける身体を作るためにも欠かせないエクササイズともいえます。

有酸素運動の効果とは

有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)には、「心肺機能を向上させる」「直接的に体脂肪の燃焼を行う」という特徴があります。長時間の軽めの運動を続けることによって血流改善効果や精神的なリラックス効果があることが特徴です。

しかし、ダイエット目的の長時間に渡る有酸素運動というのは「体脂肪の燃焼と共に筋肉も減少させる」という特徴がありますので、痩せることが目的であっても有酸素運動を長時間を行うことはおすすめしません。筋肉量を減少させてしまうと、たとえ体重を減らすことができたとしても体力の向上にはつながりませんし、リバウンドしやすい体質に変化してしまうということになります。

ダイエット目的で有酸素運動を考えているのであれば、無酸素運動(筋トレなど)によって体脂肪が分解されているタイミングで有酸素運動を実施することによって、より効率的に体脂肪を燃焼させることができます。この場合の有酸素運動は10分程度の散歩だとしてもとても効果的だということが証明されています。

多少分かり難いかもしれませんが、体脂肪を減らすためには分解させてから燃焼させることが重要で、「無酸素運動:体脂肪の分解」「有酸素運動:体脂肪の燃焼」という関係性が成り立つことになります。

食事管理の重要性

体力をつけるためには食事管理も欠かすことのできない要素です。例えば、エネルギーを持っている3大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)にしてもバランスが重要で、同じカロリーを摂取していたとしてもバランスが崩れていれば健康を保つことは難しくなります。

  • たんぱく質:細胞の材料となる
  • 脂質:ホルモンの材料になる
  • 糖質:活動するためのエネルギーとなる

さすがにここまで単純な話ではありませんが、大よそのイメージとしては間違いではありません。

疲れないから活発に動けること

筋力が付いてくると日常生活での活動量が格段に向上していきます。疲れないから動いているという意識も少なく、消費カロリーを上げることができるのです。

車での移動で例えるならば、300kmの移動に軽自動車を使うのと、高級セダンを使うのでは疲労具合がまったく違いますよね。同じ300kmの移動でも、軽自動車ではパワーがないので運転していて疲れますし、振動も大きいので乗っていること自体に嫌気がさしてきます。

それに比べて高級セダンなら、パワーがあり乗り心地も快適なのでさほど疲労感もなく楽しんで移動することが可能になります。しかも大型車は燃費が悪いので「食べても太りにくくなる」というおまけつきです。

軽自動車から高級セダンにグレードアップすること。
それが運動によって「体力をつける」ことのメリットだといえます。

【まとめ】体力をつけるポイント

短時間の筋トレを継続すること

筋トレは無酸素運動です。ウォーキングやジョギングのように長時間運動する必要はありません。むしろ長時間できてしまうような筋トレは有酸素運動よりの運動になってしまっているので効率的とは言えません。

無酸素運動をベースに余裕があれば有酸素運動がおすすめ

体力をつけるためには無酸素運動(筋トレなど)をおすすめします。余裕があれば有酸素運動を組み合わせていくことで、血流改善効果や精神的なリラックス効果を得ることができます。

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