有酸素運動では痩せない? ダイエットを成功させる方法について

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させるエクササイズです。しかし、有酸素運動だけのダイエットではなかなか痩せませんし、痩せたとしてもスタイルを良くすることはできません。

そこで今回は、なぜ有酸素運動だけのダイエットでは痩せられないのか? についてレポートしていきます。

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ダイエットを成功させるためのポイント

痩せるか痩せないかはエネルギーの収支がすべてです。運動によって消費カロリーを増やすことと食事管理によって摂取カロリーを減らすことの差が脂肪の減少につながります。

運動による消費カロリーは微々たるもの

まずはじめに知っておいて欲しいこととして「運動による直接的な消費カロリーは微々たるもの」だということ。そして、有酸素運動と無酸素運動(筋トレなど)によって消費されるエネルギーには違いがあることです。

有酸素運動と無酸素運動の違い

人間の体はじっとしていてもエネルギーを消費しています。寝ているときで糖質と脂質が4:6ほどの割合、日常生活や有酸素運動では5:5ほどの割合、無酸素運動になるほど糖質の割合が増えていきます。

このことからも糖質と脂質を半分ずつ使用できる有酸素運動がダイエットに効果的であることは間違いではありません。しかし、有酸素運動による消費カロリーというのは、想像しているよりもずっと少ないものなのです。

有酸素運動によって消費されるカロリー

有酸素運動による消費カロリーはさほど大きなものではありません。これは、ランニングの消費カロリー(体重kg×移動距離km=消費カロリーkcal)からも明らかなことで、根気よく運動を続けなければ痩せることはできません。

しかし、有酸素運動は脂肪を燃焼させてくれる運動ですので、運動の取り入れ方によってはダイエットのために大きな効果を発揮してくれます。

具体的には「筋トレ後に有酸素運動を取り入れること」です。筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンの作用によって脂肪が分解されます。これによって、脂肪が分解されて血中の遊離脂肪酸が増えますので、スムーズな脂肪燃焼が可能となります。

無酸素運動(筋トレ)によって消費されるカロリー

筋トレなどの無酸素運動は、糖質をエネルギーとして使用する運動ですので、直接的に脂肪を燃焼させることはありません。

しかし、脂肪を分解する効果や、運動後に代謝を上昇させる効果は有酸素運動以上のものがあり、直接的に比較すると「筋トレの方がダイエットに効果的」だという研究は数多く発表されています。

エアロと筋トレとを直接比較すると、運動による燃焼カロリーの多さでは当然、エアロが勝ちます。ただし運動後の時間に燃焼されるカロリーを比べると、筋トレに軍配が上がります。

引用元:アレックス・ハッチンソン「良いトレーニング、無駄なトレーニング」P271より

これは、筋トレによって筋肉に負荷をかけると「修復する機能が働くことによって代謝が上昇する」ことによるものです。この効果は、運動後6~48時間ほど続くとされており、結果として有酸素運動よりも燃焼されるカロリーが大きくなります。

過度な有酸素運動は筋肉を減らす?

「運動をしているのだから筋肉がつくだろう」と考えてしまいがちですが、有酸素運動は筋肉を減らしてしまうリスクの高い運動です。もちろん、まったく運動していなかった人が有酸素運動をすればそれなりの筋肉はつきます。

有酸素運動が筋肉を減らす

しかし、スタイルを良くしたり、ダイエット後にリバウンドしづらい体質になろうと思えば、有酸素運動だけでのダイエットは、メリットよりもデメリットの方が大きくなります。

強い有酸素運動をしすぎると、体が運動時に使うエネルギーを、脂肪の燃焼ではなく、筋肉の分解でまかなおうとします。

引用元:石井直方「世界一モテる体のつくり方」P175より

現代社会において、脂肪は健康やスタイルを害する憎き悪者ですが、人間の体にとっては飢饉に備えた大切な蓄えです。脂肪を減らさずに筋肉を減らすというのは、生命を維持するための当然の反応なのです。

痩せるためには運動と食事制限のバランスがポイント

これらのことからも、確実に痩せる(脂肪を減らす)ためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた適度な運動と、体が危険を察知しない程度の軽度な食事制限(カロリー制限)がポイントとなります。

具体的な方法を挙げるとすれば、目標体重(kg)×30kcal程度のカロリー制限に加え、筋肉量を維持するための筋トレと脂肪を燃焼させるための有酸素運動を組み合わせていくことが基本となります。

有酸素運動は、(筋トレの後に)長くても15~30分もおこなえれば十分です。それ以上になってくると継続が難しくなってきますし、筋肉の減少量も大きくなってきますので注意してください。

【まとめ】有酸素運動のポイント

有酸素運動の直接的なダイエット効果はさほど大きなものではありません。しかし、筋トレと組み合わせることによって効率的に脂肪を燃焼させることができるようになります。

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