効果的な筋トレとは、どのくらいの回数をやればいいのか?

cube-442544_1280

筋トレダイエットをはじめると、「1日何回やればいいの?」「何回くらいやるのがいちばん効果的なの?」などの疑問は尽きないはずです。筋トレはその性質上、「負荷と運動量のバランス」が重要になります。

今回は、筋トレダイエット(理想のスタイルに身体をデザインすること)において、どのくらいの回数を目安にトレーニングに取り組めばよいのかについてレポートします。

スポンサーリンク

理想的な筋トレの回数

筋肉を効率的に発達させる(もしくはダイエット中の筋肉量維持)ためには、闇雲に筋トレを実施するのはオススメできません。筋トレの効果を得るためには「回数が、少なすぎても多すぎても効率的ではない」のです。

少ない回数で限界まで追い込むこと

筋トレダイエットの目的は、筋肉を発達させて「太りにくく、痩せやすい体質を手に入れる」ことと「見栄えのする格好よい体にデザインする」ことです。そのような目的のトレーニングには、速筋(白筋)を鍛えることがポイントになります。

速筋を鍛えるためのポイントは少ない回数で筋肉を疲れさせることです。目安としては8~15回が限界の回数になるように負荷をコントロールすることで速筋を重点的に鍛えることが可能です。

追い込む為の工夫をすること

自重トレーニングの場合は多少難しいのですが、スロートレーニングを取り入れたり、可動範囲を広げる工夫(腕立て伏せならプッシュアップバーを使用するなど)をすることによって負荷を強くすることができます。

何十回もできてしまうような筋トレは、無酸素運動ではなく有酸素運動の割合が大きくなってしまいますので、「少ない回数で筋肉を疲れさせる」ことに注目してトレーニングに取り組んでください。

回数重視の筋トレにならないように注意する

筋トレダイエットにおけるトレーニングの目的は速筋を鍛えることです。筋肉には持続力のある遅筋と、瞬発力のある速筋に分類することができます。

遅筋の特徴としては速筋に比べて大きくなることはなく酸素を取り込みながら長時間運動することに特化した筋肉です。反対に、速筋というのは瞬間的に大きな力を発揮することのできる、大きく持続力のない筋肉のことを指します。

陸上競技で例えるならば、長距離選手のような細くスタミナのある体が遅筋を重点的に鍛えた体。短距離選手のような大きく瞬発力のある体が速筋を重点的に鍛えた体だと考えればイメージしやすいかと思います。

回数自慢は恥ずかしい結果にもなりうる

たまに、「腕立て伏せが50回以上できること」を自慢している人がいますが、多くの場合、体重が軽いことや回数重視のフォームにて腕立て伏せを行っているだけなので「体をデザインする」という意味ではあまり効果的とはいえません。

もちろん競技をしているような人であれば筋肉のスタミナも重要な要素ですので回数重視のトレーニングも必要です。しかし、筋トレダイエットに限って言えば、回数を重視するのではなく「少ない回数で筋肉を疲れさせる」ことが重要なポイントになります。

これらのことからも、筋トレの回数は、8~15回で限界になるように”負荷をコントロール”することが理想的な筋トレの回数だといえます。

【まとめ】最適な筋トレ回数のポイント

筋トレは筋肉を疲れさせることが目的

筋力トレーニングは筋肉の持つ力を限界まで発揮させることがポイントです。3回しかできないのであれば負荷を減らして(腕立て伏せであれば膝をつくなどして)でも4回目にチャレンジする姿勢が大切です。

何十回もできる筋トレは有酸素運動寄り

20~30回以上できてしまう筋トレは無酸素運動よりも有酸素運動としての割合の大きなトレーニングになってしまっている恐れがあります。スロートレーニングや各種トレーニング器具を取り入れて、適切な負荷でのトレーニングを心がけましょう。

スポンサーリンク

フォローする

iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

【フィッシュオイル】

最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】

【プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)】

プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)に馴染みのない方も多いかと思いますが、単純に説明するなら「(すごく)効果のあるエナジードリンク」だと考えてもらえればよいかと思います。

※40ドル以上で佐川急便の送料が無料です。
※合計15500円を超えると関税がかかります。