筋トレはどのくらいの頻度で行うのが最も効果的なのか

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筋トレは毎日やれば効果が出るというものでもありません。トレーニング・栄養摂取・休養のバランスが取れていてはじめて効果を得ることができますので、がむしゃらに筋トレをしても思うような効果を実感できませんので注意しましょう。

今回は、理想的な筋トレ頻度についてレポートします。

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理想的な筋トレの頻度とは?

理想的な筋トレの頻度とは、ひとつの部位を”週に2回”ほどの頻度で刺激することが最も効果的だとされています。しかし、最適なトレーニング頻度とは、トレーニング内容や回復力の違いによって変化しますので、体調と相談しながら実施することが大切です。

同じ部位を週2回刺激すること

筋トレ初心者で1日で全身をトレーニングしている場合、週に2~3回のトレーニング頻度が理想的です。週に1回では少なすぎて筋力をキープすることしかできませんし、3回以上では回復が追いつかずに成長させるどころか細くしてしまうリスクすらあります。筋肉痛や筋肉の疲労具合を確認しながら「2~3日に1回」のペースでトレーニングを実施しましょう。

しかし、分割法を取り入れている場合はその限りではありません。例えば2分割にしている場合であれば、各部位週に2回ずつにして週4回のトレーニング頻度が理想的である場合もあります。

トレーニングメニューに関してはライフスタイルに合わせて無理のないメニューを組むことがポイントになります。過酷なメニューを組むのではなく、無理なく継続できることを意識してメニュー作成に取り組むことが筋トレダイエット成功への第一歩になります。

筋肉が成長する過程を理解すること

筋力トレーニングによって筋肉が成長する過程を理解していると、毎日の筋トレが悪影響を及ぼす理由も理解できるはずです。

筋トレとは筋肉繊維を損傷させる行為です。傷つけられた筋肉は、適切な栄養摂取や休養によって以前よりも力強い筋肉に回復されます。このことを超回復と呼びます。筋肉が回復したタイミングで再び筋線維を傷つけることで超回復が繰り返されます。この作業こそが筋トレで筋肉が成長する基本原理なのです。

もし、筋肉が回復する前に次のトレーニングをしてしまうと、前回よりも力が発揮できないばかりか、筋肉を弱らせてしまうことにもつながります。筋力トレーニングを行う際には、適切なトレーニング頻度を守りましょう。

【まとめ】効果的な筋トレ頻度のポイント

筋トレ・栄養・休養のバランス

筋トレだけでは筋肉を鍛えることはできません。筋トレ・栄養摂取・休養の3つのバランスがとれていてはじめて筋肉が成長するということを理解しましょう。

毎日やりたければ分割をすること

もし、モチベーションが高く「毎日筋トレをしたい」と考えているのであれば、分割法を用いて同じ筋肉に連日負荷を与えないような工夫が必要です。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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