「筋トレはいつやればいいのか？」最大筋力を発揮できる時間帯について

筋トレをはじめると、誰しもが疑問に思うであろう「いつやるのが効果的なのか？」という問題。朝の方が一日の代謝が上がるような気もしますし、夕方にやれば睡眠によって筋肉を大きく成長させられるような気もします。

では、実際に筋力トレーニングに最適な時間帯というのは存在するのでしょうか？ 今回は、筋トレを実施する上での効率的な時間帯についてレポートします。

実施する時間帯による筋トレへの影響

筋トレに効果的な時間帯というのは確かに存在します。これは、最大筋力を出しやすい時間帯がある程度決まっているためです。しかし、当ブログのテーマとしている「筋トレダイエットで目指せ細マッチョ」くらいの目標であれば、筋トレの時間を気にするよりも継続することや食事内容に気を配ったほうが圧倒的に効果を実感しやすいともいえます。

最大筋力を重視するなら昼から夕方にかけてがベストタイミング

人間の体には自律神経という機能が備わっています。自律神経とは心臓を動かしたり、熱ければ汗をかいて冷却するなどの自分の意思とは関係なく働いてくれる神経のことです。

自律神経には交感神経と副交感神経に分類することができ、それらを簡単に説明するならば、交感神経は「戦いモード」、副交感神経は「休息モード」といえます。規則正しく生活していれば日中は交感神経が優位な状態、日没後は副交感神経が優位な状態になるのが基本です。

筋力トレーニングは筋肉の力を最大限に発揮しなければならないため、交感神経が優位な状態で行ったほうが、より質の高いトレーニングを行うことができます。これらのことからも、筋力トレーニングに適した時間帯というのは、ある程度筋肉がほぐれ、交感神経が優位に働いている正午から夕食前までの時間が最適だといえます。

また、筋力トレーニングでの怪我のリスクを怪我のリスクを減らすためには、筋肉が温まっていてある程度ほぐれている状態でなければなりません。このことからも、筋肉がほぐれていない早朝のトレーニングにはリスクが伴います。

その他にも、食後の2～3時間はトレーニングをしてはいけない時間帯です。

食後は食べたものを消化吸収するために内臓に血液が集まっています。そのタイミングで筋肉に血液が集中してしまうような筋力トレーニングを実施すれば、スムーズに消化することができずに消化不良を起こしてしまうリスクが高まります。

なぜトレーニングの時間に注視する必要があるのか？

筋力トレーニングをより効果的なものにするためには、トレーニング、食事、睡眠の3つの項目が重要だといわれていますが、それぞれを別の問題だと考えてトレーニング計画を立てると非効率な計画になってしまいますので注意が必要です。

• 筋肉の成長を促すトレーニング
• 身体を作る材料である栄養
• 細胞を作り変え、成長させるための睡眠

筋力トレーニングを効果的なものにするためには、トレーニング、栄養、睡眠の3つの要素を合理的に配置して継続的に実施することが大切です。これらのことから、トレーニングの時間帯というひとつの問題だけをクローズアップすることに大きな意味がないことが分かるかと思います。

最適なトレーニング時間帯とは、「ある程度体が温まっていること。筋肉の材料となる血中アミノ酸レベルが上昇しはじめていること。トレーニング後に筋肉を休ませることができ、睡眠が可能であること。」という要素を兼ね備えている時間帯だということになります。

しかし、「トレーニング後は寝たほうが良い」と言われても、日中のトレーニング後に昼寝ができる環境にある人は極少数でしょうし、トレーニング数時間前に食事をして血中アミノ酸レベルを上げるというのもクリアするのが難しい項目ではないでしょうか。

もちろん全ての要素をクリアしてる必要はありません。ライフスタイルの中で、最も上記の3要素を実現しやすい時間帯にトレーニングを実施することが「筋力トレーニングの最適な時間帯」だといえるかと思います。