痩せたいのに食べたい。チートデイを活用すれば食欲を我慢しやすい。

痩せるためには食事制限をして摂取カロリーを消費カロリー以下にするか、運動をして消費カロリーを摂取カロリー以上にするかしかありません。つまりエネルギー収支を赤字にしなければ痩せることはないのです。こればかりは物理的に考えても避けようのない事実です。

しかし、長期に渡るダイエット(食事制限)生活では、付き合いやストレスからくる食欲など、ドカ食いをしてしまうことが必ずあるはずです。ドカ食いをすれば当然ながら翌日の体重は目に見えて増加します。(2~3kgくらいは簡単に増えますよね)

ダイエットを成功させるためのポイントは、ドカ食いをしないことではなく、ドカ食いしてしまった翌日からどのような食生活を送るかが重要なポイントになります。今回は、ダイエット中のドカ食い(チートデイ)についてレポートします。

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ダイエット中のチートデイとは?

週に1度くらいのドカ食いであればダイエットに失敗する原因にはなりません。問題はドカ食いした翌日からの食事管理です。飲み会や食事制限中のストレスを考慮して、上手にドカ食いをしてもよい日を設定していくことこそが無理なく(ストレスなく)ダイエットを継続していくカギを握っているといっても過言ではありません。

ドカ食いの注意点とチートデイの有効性

チートデイのグラフ

上記のグラフは、8週間の筋トレダイエット記録(食事制限10日前から56日目まで)です。このグラフを見てもらえば週に1度ほど急激に体重が増加していることが確認できるかと思います。増加している前日は飲み会や普段摂生している食べ物(ジャンクフードや炭酸飲料など)をドカ食いしているのです。

このことからも週に1度程度のドカ食いであればダイエットに影響を与えていないことは明白です。もちろん頻繁にドカ食いをしてしまえば確実に体脂肪として蓄積されていくことになりますが、ポイントさえ押さえておけばドカ食いがダイエットにプラスに働くこともあるということです。

ドカ食いをしたいなら普段は確実にカロリー制限すること

人間の身体はとても正直で、カロリー収支が直接的に体重に反映されます。ダイエット中にドカ食いをすれば翌日の体重は泣きたくなるほど増加することでしょう。しかし、1日だけのドカ食いで急激に体脂肪が蓄積されることはありませんので安心してください。

体脂肪を減らすことに時間がかかることと同様に、体脂肪を増やすことにも時間がかかります。人間の身体は急激に痩せることはできませんし、急激に太ることもできないようにできているのです。

チートデイによってスムーズな体脂肪減少にもつながる

本格的なボディメイクに取り組んでいる人の中には、意識的にドカ食いをする日を設定することによって体脂肪の燃焼を停滞させない(停滞期をつくらない)という工夫をしている人がいます。これはチートデイと呼ばれるテクニックで有効性については賛否両論ありますが概ね効果的なテクニックとして認知されています。

事実、わたし自身の経験からもチートデイを実施することによって停滞期を防げていると感じています。(詳細なデータを記録しているわけではありませんので、あくまでわたし自身の”実感”によるものです)

これらのことからもダイエット中(食事制限中)であっても週に1度程度のドカ食いによってダイエットが失敗することはありませんし、ドカ食いをすることによって(停滞期を防ぐことによって)体脂肪の燃焼がスムーズに行われる可能性すらあります。

カロリー制限によるストレスや、停滞期を防ぐという目的のためにもドカ食い(チートデイ)というテクニックを活用してみてはいかがでしょうか。

連日のドカ食いは確実に体脂肪増加につながる

いずれにしても重要なのは「ドカ食いした翌日からの食事管理」であることは言うまでもありません。

ドカ食いは1日だけです。効果的なチートデイの頻度は、体脂肪率によって大きく変化してくるものですが、男性の場合、体脂肪率15~20パーセントであれば2週に1回、体脂肪率15パーセント未満であれば週に1回というのが目安になります。

※体脂肪率20パーセント以上であれば基本的にチートデイの必要性はないというのが一般的な見解となっています。しかし、体脂肪率20パーセント以上であってもストレス発散のためのドカ食いを取り入れてもダイエット失敗の原因にはなりません。

ドカ食いしてしまった翌日から元の食事管理に戻せば、2~3日後にはドカ食い前の体重まで簡単に戻すことができます。場合によってはダイエット中の停滞期を脱出するきっかけになったりもします。問題はドカ食いを続けてしまうことです。

連日カロリーオーバーを続けてしてしまうと、確実に体脂肪として蓄積されてしまいます。避けることのできない飲み会や、ストレスなどから食べ過ぎてしまったとしても、自暴自棄にならずに翌日からのリカバリーを心がけることで被害を最小限に留めることが可能です。

このことからも、飲み会やイベントの増える季節は計画的にドカ食いをする日を決めておくことが重要です。決してドカ食いをしてしまったことを後悔して自暴自棄にならないように注意しましょう。

【まとめ】ダイエット中のドカ食いに関する注意点

ドカ食いは週に1度だけ

チートデイは週に1度だけです。連続するドカ食いはダイエット失敗の原因になりますので注意してください。また、一般的に体脂肪率20パーセント以上(男性の場合)であればチートデイによる効果は薄いと考えられています。

ご褒美はモチベーションの維持にもつながる

ダイエットの難しさはモチベーションを維持することです。食事制限に嫌気がさして継続できないようであれば、週に1度の自由に食べてもよい日(ご褒美)を設定することで挫折してしまうリスクを減らせます。

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2 件のコメント

  • 失礼します。
    1日だけでは急激に体脂肪が増えないのはなぜですか?また私はクリーンな炭水化物のみのチートを週一で設けているのですが、停滞してから設けた方が減量には良いのですかね?週一では絞れないのでしょうか?

    • 返信が遅れまして、申し訳ありません。

      難しい問題なのですが、ひとつ目は「食べ物は分子の状態にしなければ消化管の壁を通過できない」こと、ふたつ目は「体内のグリコーゲン(多糖類)が満たされていないと体脂肪が合成されにくい」ことが関係していると考えています。

      胃や腸などの消化管は、解剖学的には”体の外”だとされています。消化とは消化酵素によって”栄養素の水溶液”を作る作業なのですが、ドカ食いすると全てを消化することができずにエネルギーをロスしてしまいます。

      体の主要なエネルギー源になるのがグルコースです。血液から筋細胞に送られてもすぐに使われないグルコースは、互いに結合してグリコーゲンという形で保存されます。

      このグリコーゲンが満たされていないと、余剰エネルギーが体脂肪として合成されにくいという特徴があります。筋トレ後に糖質(30~50gほどの単糖類)を摂取しても体脂肪が増えにくいのはこのためです。

      チートデイの頻度ですが、かなりの個人差があるため実際の測定値(体重、体脂肪率、摂取カロリーなど)をもとに判断するしかないと思います。

      参考までに僕の場合ですと、ダイエット終盤(体脂肪率10%前後)だと週1回、ダイエット序盤から中盤(体脂肪率15%前後)だと2週に1回くらいの頻度が反応が良かったように感じています。

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