食べ過ぎの基準と代謝量の調べ方とは

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痩せる(体脂肪を減らす)ためには摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなる状態を維持しなければなりません。この基本原則に男女差やダイエット方法による違いはなく、体脂肪を減らすためには誰もが通らなければならない道だといえます。

単純に消費カロリー以上食べなければ痩せるのです。

では生活習慣などによって個人差の大きい消費カロリーをどのように調べればよいのでしょうか。消費カロリーというのは男女差、年齢による違い、日常生活での運動強度など様々な要因によって大きな違いとなって表れるものです。

そこで今回は簡易的に消費カロリーを計算する方法をレポートします。

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消費カロリーの計算方法と痩せるための注意点

ダイエットの基本が食事制限であることは避けることのできない事実です。しかし、自分自身の消費カロリーの目安を把握していなければ、どのくらいまでカロリー制限すれば痩せるのか、そしてどのくらいまでであれば食べても太らないのかということを把握するのが難しくなります。

そこで、簡易的ではありますが基礎代謝と活動代謝の計算方法を調べてみることにしました。また、ダイエットの基本が食事制限だとしても、食事制限だけのダイエットはリバウンドをしやすい体質を作りやすくなりますので、食事制限中に筋トレが必要な理由についても考察します。

基礎代謝と活動代謝の計算方法

消費カロリーには生命活動を維持するために必要不可欠な基礎代謝と、日常生活での活動に必要なエネルギーである行動代謝に分けられます。痩せるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスがカギを握りますので、ダイエットのためにやるべきことは摂取カロリーを減らすことと、消費カロリーを増やすことが重要だということです。

まずは基礎代謝

基礎代謝は生命活動を維持するために必要不可欠なカロリーで、じっとしていても消費される必要不可欠なエネルギー量だといえます。この基礎代謝は体重と筋肉量に大きく影響を受けますので、体重が重く筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いということになります。

基礎代謝の計算方法は以下の通りです。

基礎代謝量(kcal/day)=基礎代謝基準値×体重(kg)

【基礎代謝基準値】

  • [18~29歳]24.0(男) 23.6(女)
  • [30~49歳]22.3(男) 21.7(女)
  • [50~69歳]21.5(男) 20.7(女)

次に活動代謝

活動代謝は日常生活で身体を動かしたり考えたりすることによって使われるエネルギーのことを指します。このことからもデスクワークと肉体労働とでは活動代謝量に大きな違いが現れます。

活動代謝の計算式は以下の通りです。

推定消費カロリー=基礎代謝量×活動レベル

【活動レベル】

  • [低い(1.50)]デスクワークが中心で、一日の大半を座って過ごしている
  • [普通(1.75)]デスクワークだが、通勤や通学で歩いていたり、軽いスポーツなどの習慣がある
  • [高い(2.0)]立ち仕事や、積極的にスポーツなどを行っている

一例を挙げるとすれば、35歳男性、体重70kgでデスクワークの場合、22.3(基礎代謝基準値)×70(体重)×1.50(活動レベル)=2341.5kcal(消費カロリー)という公式から、一日あたり約2300kcalのエネルギーを消費しているということになります。

これは毎日2300kcal分の食事を食べていれば痩せも太りもせずに体重が安定するということです。単純計算になりますが、この人が一日1800kcalを目安の食事制限をすれば月あたり15000kcal分カロリーを制限することになり、結果として2kg強の体脂肪を落とせるということになります。

さすがにそこまで単純な話ではありませんが、大よそ計算どおりの結果になりますし、筋力トレーニングと組み合わせることによってよりスムーズに痩せられるのは確かなことです。

食事制限中には筋トレが必要不可欠

停滞期などの問題もありますので確実にとは言えませんが、上記の計算式を活用すればほぼ間違いなく計算どおりに体重を落とすことができます。

しかし、運動を取り入れずに食事制限だけでダイエットをすると体重を落とすことはできますが、体脂肪を優先的に燃焼させることはできません。食事制限だけのダイエットでは、体重を落とすことはできても体脂肪率の高い隠れ肥満のような状態になってしまうのです。意外かも知れませんが有酸素運動だけでダイエットをした場合でも食事制限だけのダイエットと似たような結果になる可能性が高いので注意が必要です。

有酸素運動は体脂肪を燃焼させる効果の高い運動なのですが、同時に筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまう割合の高い運動でもあります。

そこで注目して欲しいのが無酸素運動の代表格でもある筋力トレーニングです。筋トレによる脂肪燃焼効果は決して高くはありませんが、食事制限による筋肉の分解を最小限に抑える効果や代謝の向上効果は健康的に痩せるためには見逃すことのできないポイントとなります。

また、有酸素運動は長時間実施しなければ目に見える効果を実感し難いという欠点があるのに比べ、筋力トレーニングは1回のトレーニング時間が短く、尚且つ数日置きのトレーニングでも効果を得られやすいというメリットがあります。

これらのことからも、ダイエット(食事制限)を実施するのであれば必ず筋トレを組み合わせて行うことをおすすめします。

【まとめ】食べすぎかを判断するためのポイント

自分の消費カロリーを把握しておくこと

自分がどれくらい食べれば太り、どれだけ制限すれば痩せるのかを把握しておけば、ダイエット中の食事管理に悩むことが少なくなります。

長期間、基礎代謝量以下の食事を続けないこと

食事を減らせば減らしただけ体重は落ちやすいものです。しかし、基礎代謝量を大幅に下回る食事制限は、体への負担が大きく、リバウンドの原因にもなりますので注意が必要です。

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