筋トレを始めたばかりだと、「プロテインを飲むべきか?」に悩む方も多いはずです。プロテインとは「タンパク質のサプリメント」ですので、食事によって必要量のタンパク質が確保されているのであれば必要ありません。

しかし、良質なタンパク質を「適量」「適切なタイミング」という条件を満たしつつ摂取することは簡単なことではありませんよね?

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食事管理のサポートとして

筋トレ(ダイエット)のための食事管理は、「摂取カロリー」「PFCバランス(三大栄養素のバランス)」「栄養摂取のタイミングや回数」など、様々な項目を調整していく必要があります。

当然、手間がかかりますし面倒です。

細かく切り分けた鶏胸肉の画像

一般的な日本人の食生活は、「タンパク質が少なく炭水化物(糖質)が多い」傾向にあります。このことからも、「ご飯を減らして脂身の少ない肉を増やす」などの工夫が必要です。

具体的な食材としては「鶏の胸肉やささみ」ですが、これが飽きるんですよね。ダイエット中にも関わらず「食べることがストレスになってしまう」ことも少なくありません。

そこで役立つのがプロテインです。

最高の高タンパク質低カロリー食品

プロテインとは、タンパク質のサプリメントです。余分なエネルギー(脂質や糖質)を摂取することなく「タンパク質だけをピンポイントで摂取」することができます。

高タンパク質で低カロリーの代表的な食材と言えば、「皮を取り除いた鶏胸肉」ですよね? 鶏胸肉の栄養成分と比較すると、この凄さが伝わるかと思います。

アルプロン(ホエイプロテイン)の画像

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • ホエイプロテイン(アルプロン)

【補足】今回は国内のショッピングサイトでも入手しやすい「アルプロン」のホエイプロテインで比較しますが、「オプチマム」や「オールマックス」などの海外プロテインでも大きな違いはありません。

鶏胸肉(皮なし)とホエイプロテイン、100kcalあたりのPFCバランス比較

【鶏胸肉(皮なし)100kcalあたり】

  • タンパク質:20.6g(82.4kcal)
  • 脂質:1.4g(12.6kcal)
  • 糖質:0g(0kcal)

【ホエイプロテイン100kcalあたり】

  • タンパク質:21.3g(85.2kcal)
  • 脂質:1.6g(14.4kcal)
  • 糖質:5.75g(6kcal)

【補足】ホエイプロテインのパッケージに記載されていた「栄養成分表示」で計算すると、多少の不確実さがあります。おおよそのイメージとして捉えてください。

以上のことからも、プロテインが鶏胸肉にも負けない「高タンパク質低カロリー食品」であることがお分かりいただけたかと思います。

栄養摂取のタイミングを逃さない

運動(トレーニング)前後の栄養補給は、とても大切です。

トレーニング前にエネルギーが枯渇していれば「トレーニングの質が低下」してしまいますし、トレーニング後に栄養補給ができなければ「筋肉の合成が促されない」ということになってしまいます。

栄養補給タイミングによる筋肉合成のイメージグラフ

トレーニング後の栄養補給には、タンパク質と糖質(炭水化物)を摂取することがポイントです。

  • タンパク質:筋肉合成
  • 糖質:筋肉グリコーゲンの回復

トレーニング直後は、速やかに食事をとる必要があります。しかし、全ての方が「トレーニング後に食事をとれる環境」にいるとは限りませんよね?

そこで役立つのがプロテインです。

糖質(炭水化物)に関しては、身近で入手しやすい栄養素ですので、おにぎりなどで摂取しても構いませんし、それすら面倒に感じるのであれば「カーボパウダー」などを利用してもOKです。

カーボパウダー(マルトデキストリン)の画像

iHerbNow Foods カーボゲイン 907g

また、「粉飴」も同じマルトデキストリンですので、少しでも出費を抑えたいのであればおすすめです。

粉飴はマルトデキストリン

もちろん、「プロテインとマルトデキストリンを摂取すれば食事は適当でもよい」というわけではなく、あくまで「食事までのつなぎ」だと考えてください。

「食べなければいけないストレス」の緩和

食事管理におけるストレスといえば、カロリー制限による「食べられないストレス」がイメージしやすいと思います。しかし、「タンパク質を食べなければいけないストレス」があることを忘れてはいけません。

【補足】「体重1kgあたり1.2~2倍以上(個人差あり)」のタンパク質を摂取する必要があります。ダイエット中であれば、「カロリーの範囲内で」という条件が加えられます。

ボイルした鶏胸肉の画像

ダイエットを続けていると、パサパサの鶏胸肉を食べることが「拷問のように感じられる」ことがありますよね? そんな、「お腹が空いているのに低脂質の肉は食べたくない」というストレスを緩和してくれるのがプロテインです。

咀嚼する必要がありませんし、各種フレーバーによって「スイーツ感覚でタンパク質を摂取することができる」のが大きなメリットとなります。

iHerbOptimum Nutrition ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコ 2.27kg

iHerbALLMAX Nutrition オールホエイゴールド チョコレート 2.27kg

【まとめ】食事管理の手助けをしてくれるのがプロテイン

運動の効果を得るためには、栄養管理が万全でなければいけません。特に、タンパク質は体の材料となる栄養素ですので、過不足なく摂取する必要があります。

プロテインを飲まなくてもタンパク質を補うことはできます。

しかし、普段の食事の約1.5倍以上ものタンパク質を摂取するのは、ストレスに感じる方も多いはずです。そこで役立てて欲しいのが「タンパク質のサプリメントであるプロテインパウダー」です。

プロテインは、アミノ酸組成が整えられている良質なタンパク質です。

プロテインに頼りすぎるのはよくありませんが、食事管理を楽にしてくれる「助っ人」として活用することで食事管理の煩わしさが軽減できるのであれば、積極的に活用するべきだと考えています。